不利代謝 40歲以後不該再吃的碳水化合物

來源：天下雜誌 / 圖片：Shutterstock / 作者：樂羽嘉 . 天下Web only

40歲以後為了改善、增進健康代謝，重視營養的均衡飲食非常重要，認識哪些食物會讓你昏昏沉沉、消化不良、能量降低也一樣有幫助。健康專家指出，有一種常見的碳，普遍出現於許多加工食品和飲料中，為了健康老化、增加活力，最好避開這種碳。

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美國營養師胡內絲博士（Dana Ellis Hunnes）表示，40歲以後最不健康的碳水化合物，是超加工碳水化合物。

胡內絲解釋，超加工碳水化合物對任何年齡的人都不好，更不用說40歲以上的人，因為這些碳水化合物「沒有營養益處，常常欠缺維他命與礦物質、抗氧化劑、抗發炎化合物」。

她說，這對代謝非常不好，因為它會使胰島素飆升，增加IGF-1，升高慢性病風險和體內囤積脂肪風險。

運動營養學家莫莉絲（Melissa Morris）同意胡內絲的說法。莫莉絲表示，不分年齡，最糟糕的碳水化合物是添加糖，在含糖飲料、垃圾食物、加工食品和甜點中都可以找到。

莫莉絲指出，添加糖會增加額外的卡路里，卻沒什麼健康營養素，飲食中過多添加糖會使身體發炎，影響免疫系統，增加許多慢性病風險，如心臟病、糖尿病。

除了這些類型的碳水化合物，胡內絲強調「我們最好盡可能吃最少加工的碳水化合物，像是自然未加工型態的全穀、堅果、種籽、豆類、水果、蔬菜。」

「這些不會傷害我們的代謝，也能抗發炎、富含纖維、幫助規律體重。」

加工食物如何影響我們的健康？

《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊一項研究比較超加工飲食與未加工飲食，對熱量攝取和體重增加的影響。這項研究以20位健康過重成人為對象，讓他們分別吃超加工食品和未加工食品，各14天，總計28天，一天三餐。這些餐點的整體熱量、脂肪、碳水、蛋白質、纖維、糖、鈉都均等，最大差別是熱量來源，超加工食物中有83.5%熱量來自超加工食物，未加工飲食有83.3%熱量來自未加工食物。
研究發現，吃超加工食品的期間，研究對象每天多吸收500大卡。超加工食品階段，攝取的碳水和脂肪增加，但蛋白質沒有增加，參與者平均重了2英磅（0.9公斤），而他們在非加工食品階段平均瘦了2英磅。作者的結論是，限制超加工食品或許是預防、治療肥胖的有效策略。

《BMJ》期刊另項研究以10萬名法國成人為對象，紀錄5年，發現食用更多超加工食品者，罹患心血管疾病、冠狀動脈疾病、腦血管疾病風險較高，經調整飲食營養品質後，在統計上依然顯著。

如何認出超加工食品？

《英國廣播公司》提供5種辨識超加工產品的方法：

1. 成份列表很長一串，尤其包括一些只會使用在工廠產製食物的成份，可能就是超加工食品。拉斯綽羅教授（Maira Bes-Rastrollo）指出，包含超過5種成份的產品，就可能是超加工食品。
2. 無法辨識的成份，可能是添加物。它們多數安全，但可能有少許負面效果。
3. 高脂肪、高糖、高鹽是超加工食品的常見特徵。
4. 保存期限很長的「新鮮食品」，可能代表有防腐劑。像培根等部分含防腐劑的食物並非超加工食品，但培根也並非「超加工食品」臘腸的健康替代品（臘腸添加成份更多，在工廠有經過多一道程序處理）。確認食品標籤上有沒有苯甲酸鈉、亞硫酸鹽、硝酸鹽、BHA和BHT。
5. 鋪天蓋地的行銷與宣傳。通常沒有人會高調行銷真正天然的蘋果或梨子。

哈佛大學在官網列出簡單表格，協助民眾辨識加工食品。以玉米來說，加工後是罐裝玉米，超加工狀態是玉米片。以蘋果來說，加工後是蘋果汁，超加工後是蘋果派。用馬鈴薯來說，加工後是烤馬鈴薯，超加工後是炸薯條，依此類推。

（資料來源：shefinds、BBC、heath.Harvard.edu）