Alimentos ultraprocesados: qué son y por qué son tan malos

Fuente del artículo: runner’s world/Autor: ROSA MARTÍ

Puede que no se note en tu cintura, pero el daño es profundo a nivel celular.

¿Te crees que porque hoy hayas hecho una tirada de 15 km puedes comerte una pizza congelada? Bueno, claro que puedes, pero no debes. Por un día, claro, no pasa nada, pero esa pizza que tan alegremente sacas del congelador y que te parece inocua, incluso sana, con sus aceitunas y sus champiñones, pero es comida basura. Y como tal la definen el Dr. Martínez-González y Marisol Guisasola, en su libro ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir, probablemente el mejor libro de nutrición que he leído en los últimos meses.

La pizza tiene sal, muchísima sal, pero además contiene mucha grasa saturada en forma de queso y está hecha de harina blanca, lo que aporta carbohidratos de alto índice glucémico, lo que nuestro cuerpo convierte en glucosa o azúcar. Sí, hoy has entrenado duro y tienes que recargar los depósitos de glucógeno, pero eso lo puedes hacer con un plátano, una tostada de pan integral con miel, o con jamón serrano. La pizza congelada (o las que venden en las cadenas de comida rápida) además de sal, grasa saturada y azúcar contienen un montón de aditivos químicos (muy interesantes desde el punto de vista comercial, pero perjudiciales desde el sanitario). La pizza precocinada está considerada un alimento ultraprocesado: de agradable sabor, pero sin apenas aporte nutritivo.

Qué son los productos ultraprocesados

Al igual que las patatas fritas de bolsa, los sándwiches comercializados o las bebidas azucaradas, los ultraprocesados son alimentos muy baratos de crear que contienen potenciadores del sabor muy adictivos que enganchan al consumidor con productos agradables al paladar. Son productos que no contienen un alimento entero reconocible, sino largas listas de aditivos, con 5 o más ingredientes: no son más que formulaciones industriales elaboradas a partir de ingredientes refinados (azúcar, almidones, aceites vegetales, sal) o sintetizados (grasas trans, proteína hidrolizada, aditivos).

También tienen muchos excipientes para conseguir la textura adecuada y garantizar la conservación del producto durante meses (o años) en almacenes y estantes del supermercado. Algunos ejemplos son: refrescos azucarados, embutidos, postres lácteos azucarados, galletas, bollería industrial o cereales para el desayuno. Y la pizza congelada. No, la pizza no es dieta mediterránea, por mucho que Italia esté en mitad de ese mar. “Se caracterizan por su baja calidad nutricional, conveniencia (están listos para consumir en cualquier momento, sin necesidad de preparación), disponibilidad (el entorno favorece su consumo) e hiper-palatabilidad (son extremadamente sabrosos)”, explica Clara Gómez Donoso, investigadora del departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra.

Vale, tienen grasas trans, engordan mucho, pero yo lo quemo todo y estoy delgado, ¿por qué debería dejarlos? Pues porque el daño no solo se ve en la cintura, sino que va más allá.

¿Por qué hay que evitarlos?

Daño a nivel celular

Un alto consumo de alimentos ultraprocesados acelera el envejecimiento celular al acortar los telómeros, según concluye una investigación de la Universidad de Navarra publicada en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition. Los telómeros son secuencias de ADN situadas en los extremos de los cromosomas. Protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada división. La longitud de un telómero puede actuar como un reloj biológico. El estudio de los telómeros es de creciente interés en la nutrición, ya que no solo están relacionados con el proceso de envejecimiento, sino que también hay pruebas de que el desgaste de los telómeros está asociado con el estrés oxidativo, el proceso que conduce a una senescencia celular prematura. Se ha demostrado que un estilo de vida saludable y una ingesta de alimentos ricos en antioxidantes podrían contribuir a retrasar las enfermedades relacionadas con la edad manteniendo la integridad de los telómeros.

Mayor riesgo de enfermedad

"Lo peor de los alimentos ultraprocesados no son solo las calorías. De hecho, mucha gente los consume sin freno porque están delgados. El problema radica en que al contener gran cantidad de grasas trans, azúcares añadidos y potenciadores del sabor, estos productos van dañando las células del organismo y predisponen a padecer enfermedades que podrían evitarse como gastritis crónica, colon irritable, diabetes, enfermedad cardiovascular, demencia y muchas otras", sostiene la doctora Paloma Gil del Álamo, especialista en endocrinología y nutrición.

Afectan a tu cerebro

Nuestro cerebro es caprichoso, y puede ser un tirano. Si nos acostumbramos a comer con mucho dulce, con mucha grasa o con potenciadores del sabor, nuestro cerebro nos pedirá cada vez más a pesar de que a la larga le acabe pasando factura, ya que está demostrado que el exceso de azúcar y de grasa mala acaba afectando a las neuronas, a nuestro estado de ánimo y a nuestro rendimiento cerebral.

Es difícil controlar la cantidad que comes

Los alimentos ultraprocesados se digieren muy rápidamente. Sacian poco y te incitan a comer más. Hay que tener en cuenta que, según algunos estudios, el azúcar es más adictiva que la cocaína, y la sal otro tanto, sobre todo si además hay excipientes y glutamatos. Esa es la razón por la que cuando empiezas a comer parece que no puedes parar. Y si no, piensa la de veces que te han puesto delante un plato de gominolas o de patatas fritas y no has sido capaz de parar hasta acabarlos.

Killing me softly...

Numerosos estudios internacionales, entre ellos el proyecto SUN de la Universidad de Navarra, han corroborado que el consumo de alimentos ultraprocesados aumenta notablemente el riesgo de mortalidad por todas las causas a largo plazo. Se ha demostrado que la mejora de la dieta basada en el cumplimiento de los alimentos mínimamente procesados –un aspecto clave de la dieta mediterránea– protege contra las enfermedades crónicas y la mortalidad por todas las causas.

Análisis de la asociación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la mortalidad por todas las causas.
PROYECTO SUN ( UNIVERSIDAD DE NAVARRA )

Empeoran tu flora intestinal

Tus bacterias intestinales se alimentan de lo que tú comes. Si tu dieta no es saludable, crecerán bacterias poco saludables que a la larga harán que puedas enfermar. La relación entre una mala flora intestinal y la obesidad o el exceso de peso es cada vez más evidente. Es fundamental cuidar la flora intestinal porque, además de facilitar la digestión, absorción y síntesis de muchos nutrientes, tiene una función protectora: crean una barrera que impide el desarrollo de otros tipos de bacterias que podrían producir infecciones e inhiben el desarrollo de algunos virus.

Los corredores, menos expuestos pero no inmunes

La buena noticia es que, si eres corredor, estás más a salvo de todos los males de la comida basura. No es que por correr quemes todo y te libres de sus perjuicios, pero sí que es cierto que el peor enemigo de la obesidad es, además de la comida ultraprocesada, es el sedentarismo. Si corres, o haces actividad física aeróbica de forma regular, mejorará la capacidad pulmonar. Mejorará además la función cardiovascular, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades tales como la hipertensión arterial o el infarto de miocardio. El ejercicio reduce los niveles de colesterol malo en la sangre (LDL), y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y puede mejorar o reducir la existencia de anormalidades asociadas a la obesidad, como la sensibilidad a la insulina, la intolerancia a la glucosa o el perfil de lípidos en sangre.

Aun así, asegúrate de comer comida de verdad, "realfooding", alimentos frescos, muchas verduras y frutas y aceite de oliva. Sigue la dieta mediterránea de toda la vida. Y a los alimentos envasados con largas listas de aditivos… ni te acerques.