No es lo que parece: aprende a leer las etiquetas de los alimentos
Fuente del artículo: EL NORTE DE CASTILLA /image: EL NORTE /Autor: LAURA LINACERO
¿Conoces las especificaciones de los productos? Identifica la comida real de la procesada con estos consejos y marca la diferencia en el carro de la compra
La lectura de las etiquetas de la compra ayuda a saber qué comemos. / EL NORTE
Conocer la información de las etiquetas es esencial para elegir un producto u otro. ¿Cuántas veces el eslogan 'sin azúcares' no se ha correspondido con la información que revela la etiqueta nutricional? Para saber si realmente estamos ante el producto que queremos comprar, te mostramos algunos consejos para que puedas acercarte más a la comida real. La etiqueta te informa sobre varios parámetros que no deben pasar desapercibidos a la hora de consumirlos.
¿Cómo entender las etiquetas de los alimentos?
1. Fíjate en el orden de los ingredientes
Los ingredientes aparecen de forma decreciente. Es decir, lo que encuentras en los primeros lugares es lo que el producto contiene en mayor cantidad. Si, por ejemplo, un pan de molde se anuncia como de centeno o con granos enteros y no aparecen en el primer lugar, no estamos ante un producto integral.
Además, cuantos menos ingredientes tenga el producto alimentario en cuestión, mejor. Algunos expertos lo reducen a 4 ingredientes para que sea considerado comida real, y lo que es una verdad absoluta es que si contiene pocos ingredientes probablemente se acercará más a un alimento poco procesado.
2.Ten en cuenta los aditivos
Los aditivos son las sustancias que se añaden al alimento para alterar su duración o para aportar un color, olor o sabor distinto. El problema es que a la hora de identificarlos, nos podemos encontrar con distintas denominaciones pero lo más común es que aparezcan con su nombre completo o con una letra E seguida de tres números. E1 (Colorantes), E2 (Conservantes), E3 (Antioxidantes), E4 (Texturizantes), E5 (Regulador de acidez), E620 a E635 (Potenciador del sabor), E901 a E904 (Aportan brillo y lustre) y E950 a E967 (Edulcorantes)
3.Atento a las calorías
El valor energético se mide por las calorías que aporta cada 100 gramos de producto. A veces se muestra el porcentaje que este valor representa sobre el total de calorías consumidas en un día, pero lo que muchos no saben es que se calcula tomando como referencia la energía que debería consumir una mujer adulta al día (2.000 calorías), y no todo el mundo necesita lo mismo.
No obstante, mirar solo las calorías es un error porque a igual número de calorías dos productos pueden ser muy distintos: uno de ellos podría ser rico en azúcares, y el otro un producto integral.
4.Controla los hidratos y azúcares
La OMS recomienda que los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55% del aporte calórico total. Si tu dieta es de 2.000 kcal, 1.100 deberías conseguirla a través de ello. Por su parte, los azúcares son hidratos de carbono simples y un consumo abusivo es especialmente perjudicial. El problema es la información confusa porque en las etiquetas no se especifica qué cantidad de azúcar es natural del producto (por ejemplo, si el producto lleva manzana, el azúcar será la fructosa de la propia fruta) y cuál ha sido añadida artificialmente. No obstante, a modo de referencia, no se recomienda superar los 25 gramos de azúcar diario.
Los azúcares pueden aparecer con distintos nombres, y es importante reconocerlos para poder hacer un análisis completos. Algunos de los más habituales son: jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, miel de caña o concentrados de zumo de frutas que sería 'azúcar añadido'
5.¿Qué hay de las grasas?
Si los hidratos de carbono debían aportar al menos un 55% del aporte calórico total, las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas. Por tanto, son unos 66-77 gramos si sigues una dieta tipo de 2.000 kcal diarias. Esto traducido a la lectura de una etiqueta alimentaria implica que si contiene 15 gramos de grasas o más por cada 100 gramos de alimento, es alto en grasas. En el caso de las saturadas, si aporta 5 o más gramos por cada 100 gramos de producto, es que contiene muchas.
Los productos empaquetados deben especificar qué grasa vegetal contienen: aceite de oliva, de girasol o de palma. Es básico porque según los últimos estudios, abusar del aceite de palma puede dañar a la salud.
6.No te olvides de la sal
Es obligatorio indicar la cantidad de sal, y según la OMS no debe superar los 5 gramos diarios. Esta recomendación es importante porque el abuso se asocia con la hipertensión y la retención de líquidos. A la hora de analizar una etiqueta, si contiene 1,25 gramos o más, hablaríamos de que es alto en sal. Mientras que si es bajo en sal, solo aporta 0,25 gramos. También es importante apuntar que aditivos como el glutamato, llevan sodio.
¿Qué debe incluir la etiqueta de un alimento?
COMPOSICIÓN DE LA ETIQUETA
Denominación: Descripción del alimento para que el consumidor sepa de qué se trata.
Ingredientes: Deben aparecer en orden según la cantidad que contenga el producto, de mayor a menor presencia.
Alérgenos: Se muestran aquellas sustancias susceptibles de crear alergia o intolerancia en una tipografía diferente
Información nutricional: Valor energético, cantidad de grasa, grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. La cantidad neta del producto estará expresada en gramos, kilos, mililitros, centilitros o litros.
Fecha de duración/caducidad: La primera se expresa como 'consumir preferentemente antes de' y la segunda es para productos frescos.
Procedencia: Señalar el país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en el caso de carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral. Es importante para ver proximidad y si está o no de temporada.