納豆で生理不順、アボカドで下痢……食べ過ぎNGな「健康になる食材」10
（写真：女性自身）
朝はしっかり食べる派？ それともコーヒーだけ？ 野菜サラダやフルーツのみの朝食が体によいと思っている？ よかれと思ったその思い込みが、その日のパフォーマンスに悪影響を与えるだけでなく、感情の不安定につながることも。そこで、管理栄養士の櫻井麻衣子さんに、避けたほうがよい朝食の習慣をAsk！ パンやデニッシュ、スムージーを選ぶときのアドバイスもお届け。
「納豆が体に害を及ぼすとは思わないじゃない……。『痛っ』と思ってネットで見たら、痛風によくない食べ物の筆頭のほうに『納豆』って書いてあんのよ！」
こう「痛風」体験を告白したのはタレントのマツコ・デラックス（50）。
「痛風になっちゃったわよ」と10月28日放送の『マツコ＆有吉 かりそめ天国』（テレビ朝日系）で明かし、「納豆食べすぎはダメよ！」と視聴者に呼びかけたのだ。
「納豆って“健康食材の代表”だと思ってたのに、病気になるの？」
そんな声が読者から届き、早速、管理栄養士で東京大学特任研究員の竹並恵里さんに聞いてみた。
「納豆は高タンパクで、免疫代謝を高めるビタミンB群が豊富です。悪玉コレステロールを減らすレシチンや抗酸化物質の大豆サポニンも豊富で、血管にできる血栓を溶かすなど多くの効果があります。しかし、プリン体も含んでいて、取りすぎると尿酸値が上がります」
実際には、「毎日納豆を食べても、即、痛風になるとは考えにくい」と竹並さん。
「納豆1パック中のプリン体は、肉や魚と比較すれば少ないといえます。1日1パック程度なら痛風の心配をする必要はないでしょう」
だがマツコは同番組で「1日6パックペースで食べた」とも告白。その過剰摂取が痛風に結びついた可能性も。
竹並さんはむしろ納豆の「プリン体より、大豆イソフラボンの影響のほうが女性に心配」と続ける。
「大豆イソフラボンは骨粗しょう症の予防になりますが半面、長期の過剰摂取で女性ホルモンのエストロゲンが低下することも。月経周期が延びるなど、生理不順を起こす場合があるんです」
内閣府食品安全委員会の大豆イソフラボン摂取目安は1日70～75ミリグラムとされるなか、納豆は1パック30ミリグラム程度だ。
「ほかの食品からも大豆イソフラボンを摂取するでしょうから、納豆はやはり1日1パックまでにしておいたほうがいいと思います」
このように“食べすぎると体に悪影響をおよぼすこともある食材”を竹並さんに解説してもらった。
■食べすぎるとNGの健康食材
【納豆】食べすぎNGの原因：プリン体、大豆イソフラボン
プリン体を取りすぎると尿酸値が上がり、高尿酸血症や痛風になる恐れが。また、大豆イソフラボンは長期の過剰摂取でエストロゲン（女性ホルモン）が低下、月経周期異常など生理不順になることも。
【キムチ】食べすぎNGの原因：塩分
塩分の取りすぎは、むくみや高血圧、動脈硬化や腎臓病などにつながることも。
「発酵食品の代表格、脂肪燃焼効果や血行促進効果などがあるキムチは、食べすぎると塩分の過剰摂取になります。食塩の1日の目標摂取量は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満ですが、キムチは100グラムで約3グラムも含有します。少量を取り分け、あとは冷蔵庫に」（竹並さん・以下同）
【鶏レバー】食べすぎNGの原因：プリン体
鉄分が多いレバーだが、「プリン体が多い」食品でもあるため、血中の尿酸値を上げ、高尿酸血症、痛風につながることも。
「高尿酸血症の治療ガイドラインでは、プリン体は1日400ミリグラムを超えない範囲とされていますが、鶏レバーは80グラムで250ミリグラムも。加えてアルコールも尿酸値を高めるので、レバー焼き＋お酒のセットは痛風予備群には要注意です」
【亜麻仁油】食べすぎNGの原因：α-リノレン酸
オメガ3脂肪酸が豊富といわれる亜麻仁油だが、卵子機能の低下の可能性があるという報告あり。
「オメガ3には『α-リノレン酸』『DHA』『EPA』がありますが、このうち健康効果が高いのはDHAとEPAです。α-リノレン酸は過剰摂取による卵子機能の低下などが報告されています」
【アガベーシロップ】食べすぎNGの原因：果糖
「人気のアガベーシロップですが、やみくもに使うと果糖の取りすぎに。過剰摂取すると脂肪肝になりやすく、高中性脂肪血症にも」
さらに過剰な果糖は、「糖化を引き起こしやすく、AGEsという老化物質を生成。大量に発生すると動脈硬化や、しわ、たるみの原因になります」と竹並さん。
【乾燥プルーン】食べすぎNGの原因：果糖
果糖は肝臓で脂肪に変換されやすく、脂肪肝や高中性脂肪血症の原因に。
「人気のドライフルーツ。たとえば、鉄分豊富な乾燥プルーンですが、レバーに比べれば鉄分含有量は少なく、そして、食べすぎると血糖値が上がりやすくなります」
【市販の青汁】食べすぎNGの原因：人工甘味料
甘味への依存度が増し、糖類を過剰摂取するリスクが高まる。
「おいしく飲むため人工甘味料を使っているものもあります。取りすぎると甘味への依存度が増して、糖類を過剰摂取するリスクが。野菜を取りたいならそのものを」
【アボカド】食べすぎNGの原因：脂質
栄養豊富なアボカドだが、高カロリーで肥満の原因に。
「脂質が多く高カロリー。食べすぎると下痢や肌荒れを起こすことも」
【切り干し大根】食べすぎNGの原因：不溶性食物繊維
食物繊維の凝縮により、食べすぎるとガスがたまったり、便秘の悪化を招く。
「切り干し大根は不溶性の食物繊維が凝縮した状態で、食べすぎれば便秘になることがあります」
【本マグロ】食べすぎNGの原因：水銀
タンパク質も、EPA、DHAも豊富という“理想的な食材”が魚だが、妊娠中に過剰に摂取すると胎児に影響があると指摘されている。
「本マグロ、メカジキなどは水銀量が多いとされています。妊娠中の女性は、胎児に影響が出ると指摘されているので、気になる方は注意が必要です」
今回紹介した“食べすぎNG”食品は、適量なら健康によい食品であることは間違いない。
「栄養学では近年『多様性』が注目されています。さまざまな食品をバランスよく適量食べることが大事になってくるでしょう」
まずは今回の10品目の“メリット・デメリット”の把握から！