プロテインはどれを飲めばいいの？選び方をトレーナーが伝授【初心者必見】
ソース: Yahoo JP / 画像: Getty Images/ 著者: 林健太
（写真：Getty Images）
白熱するプロテイン市場。
少し前まではホエイプロテインかソイプロテインの二択だったものが、今ではカゼインプロテイン、エッグプロテイン、ピープロテインにヘンププロテイン、さらにはコオロギを原料にしたクリケットプロテインまで登場。 ホエイプロテインかソイプロテインの二択だったものが、今ではカゼインプロテイン、エッグプロテイン、ピープロテインにヘンププロテイン、さらにはコオロギを原料にしたクリケットプロテインまで登場。
ダイエットやボディメイクをしている人だけでなく、普段の食事にプラスして健康を促進するものとしての認知も広がってきているものの、まだまだプロテイン＝筋肉増強というイメージは大きい。 「言ってしまえばプロテインはただのタンパク質の塊です。一度飲んだだけでは体の変化も感じられませんし、かといってたくさん飲んでもすぐに体が変わることはありません。毎食タンパク質を十分に摂取することが理想ですが、難しいときにその不足分を補ってくれるサプリメントがプロテイン。すなわち食事管理同様に中長期的な目線が大切です」 プロテインはどれを飲めばいいのか、またどれを飲んでいるかとよく聞かれるというパーソナルトレーナーの林 健太さんに、その選び方を教えてもらった。 これからプロテインデビューする人は参考にしてみて。
監修：林健太 NESTA公認トレーナー SIXPAD WAVER 幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。 卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により 選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
①まずは種類から選ぶ
冒頭にも述べたように一口にプロテインといってもその原料は様々。 最も有名なホエイプロテインは乳を原料としており、体内での吸収もスムーズ。最も多く市場に出回っているプロテインでもり、体内利用効率が高いので、まずはホエイから探してみよう。 「ホエイプロテインの中でも純度が高く乳糖を限りなく取り除いたWPI（ホエイプロテインアイソレート）というものがあります。もし牛乳でお腹を下してしまう方や、プロテインでお腹がゴロゴロしてしまう人は、少し値段が上がりますがそちらを試してみるといいでしょう」 それでもホエイプロテインが体に合わないという人は、原料から選び直してみよう。 ソイプロテインは女性向けと思われがちだが、必要なタンパク質に男女差はない。ただ、吸収率や利用効率、アミノ酸バランスはホエイプロテインには一歩及ばないので、普段の食事は動物性タンパク質を豊富に摂取するように心がけていこう。
②重要なマクロ栄養素
タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をマクロ栄養素と呼ぶが、プロテインひとつとってもこのマクロ栄養素は様々。 栄養成分表示は一食当たりで表記されているものもあれば、100gあたりで表記されているものもあるので惑わされないように注意が必要。 ボディメイクやダイエット、健康維持で利用するホエイプロテインであれば、最低でもタンパク質含有量が80%以上のものを選んでおきたい。 プロテインを初めて手にする人ほど、おしゃれなパッケージや著名人の広告宣伝で選んでしまい、タンパク質含有量が低い割には高額なものに手を出しやすい。 裏面の原材料や栄養成分表示を見てみると、珍しい成分や高価な栄養素が含まれていないものもたくさんあるので、必ず裏面はチェックして買うようにしよう。
③ミクロ栄養素はコスパにも影響
前項の三大栄養素を除いたものをマクロに対しミクロ栄養素と呼ぶ。 ビタミンやミネラルなどがその代表的なものだが、プロテインにもミクロ栄養素を豊富に含んだものもたくさんある。 栄養成分表示は、このミクロ栄養素の表示まで義務化されていないため、まったく含まれていないように感じるが、原料にはもちろんいくらかのミクロ栄養素も含まれている。 さらに一般のものよりもビタミンやミネラルを強化した商品、筋力アップやダイエットに有効とされている成分を配合した商品も多数販売されている。 特殊な栄養素を含む商品は通常のプロテインに比べ値段が上がるのだが、実際にはその成分が自分自身に必要なのかを見極めることが重要。 「ダイエットに有効とされる成分が配合されていても、その量が十分でなければ別のサプリメントから補うほうが賢明でしょう。また、ビタミンやミネラルを普段から意識して摂取できているのであれば、わざわざそういった成分が強化され高額になっているものを選ぶ必要はありません」
④体を気遣う人は添加物にも注意
最近のプロテインではよく見かける「無添加」。 甘味料なのか着色料なのか、無添加の正体をつかむためにも、裏面の原材料を確認してしっかりと読み解いてほしい。 「例えば人口甘味料は無添加でも、天然甘味料が使用されていることもあります。また、甘味料が無添加でも保存料や着色料、消泡剤など人口の食品添加物が使われていても誤表記ではありません」 最近では粗悪なプロテインはどんどん市場から消えていってはいるものの、味や成分よりも添加物不使用であることを優先したい人は、原材料欄に書かれているものがなるべく少ないものを選ぶことがおすすめ。
⑤一番大切なのはやっぱり味
やはりプロテインを選ぶうえで一番気になるのが味。 林さんもプロテインを選ぶうえでは一番重視するポイントだと言う。 「冒頭にも述べた通り、プロテインは一度飲んだくらいでは何も変わりません。定期的な運動や食事管理と並行してはじめて、その効果が体に現れるものです。つまり中長期的に飲み続けるためには、やはり味が一番大切になってくるのではないでしょうか」 まずは美味しく続けられることを前提に、そこから自身のライフスタイルや志向に合った商品を絞り込んでいくほうが賢明。「良薬口に苦し」と最初は無理をして飲んでも続かなくなるのは時間の問題。 「もしトレーナーや店員さんにおすすめを聞くのであれば、今までで一番おいしかったプロテインはどれですか？ と聞いてみてください。そうすればプロテインスタートの第一歩を間違えることはないでしょう」