注意力不足過動症/甜食、零食、加工品不要吃!過動兒4大飲食對策 6技巧提升注意力

來源:健康2.0 /圖片:達志影像/shutterstock /作者:健康2.0

注意力不足過動症(ADHD)盛行率約7.5%,在台灣約有22萬名過動兒,一個30人的班級中就有2~3位,以男性學童較常見,男女比例約為3~5 : 1。目前台灣過動兒的治療以藥物為主流,但其實在國外已有許多改善過動症飲食的相關研究。由於孩子吃進身體的食物與大腦功能有直接的相關性,而營養的食物能改善認知、專注力、睡眠及情緒障礙。

注意力不足過動症4大飲食策略

1.未精緻的醣類

碳水化合物會影響大腦功能和情緒,當孩子吃進高GI(高升糖指數)食物,血糖波動會相當大,進入腦部作為能量使用的葡萄糖也忽高忽低,進而影響過動兒的專注力及情緒表現。因此建議給予未精緻的碳水化合物較佳。

建議食物:糙米、五穀米、燕麥片、蕎麥麵、紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、雜糧麵包、各式蔬菜、新鮮水果。

不建議食物:果汁、含糖飲料、各式甜點、含糖早餐麥片、白飯、白麵條等。

2.優質蛋白質

三餐都要補充蛋白質!蛋白質會提供胺基酸作為製造腦神經傳導物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)原料,提升專注力及警覺性和快樂因子。民眾在早餐很容易只準備澱粉類食物,不妨改以鮮奶、豆漿、或一顆雞蛋食用。

優良蛋白質來源比較推薦的是雞肉、魚肉、海鮮、黃豆製品、黑豆、毛豆、以及乳製品等。孩子每餐要食用約自己手掌心大小的豆魚蛋肉類,再加上每天早晚各一杯240cc牛奶,才能提供足量蛋白質。

3.好的脂肪

大腦約有60%是脂肪,所以飲食中的脂肪越好,大腦功能就越好。建議脂肪來源如苦茶油、酪梨油、亞麻籽油;魚肉脂肪(魚油)、堅果類食物,這些油脂可以提供豐富Omega-3脂肪酸,可以讓過動兒的注意力以及認知能力獲得改善。

4.維生素與礦物質

眾多維生素與礦物質是製造神經傳導物質的輔酶,尤其是鋅、鐵、鎂、維生素B群等,若缺乏這些微量元素,腦部神經傳導物質無法有效製造,將可能會加重過動症的各種現象,許多研究提倡應「多元化補充各種微量元素」,較單一補充效果顯著許多。

這些維生素、礦物質存在各種食物當中,尤其是新鮮蔬果、全榖雜糧類、乳製品、豆魚蛋肉類、堅果油脂;因此,均衡飲食是完美目標。

許多孩子在飲食上缺乏控制,無限制吃甜食、零食、加工品影響正餐攝取,不僅沒有吃進該有的營養,還吃進許多有害的添加物,讓狀況雪上加霜,父母應多留意其飲食來源。

▲過動兒4大飲食策略。

提升過動兒注意力6大技巧

1.使用排程表

以視覺化的線索,預先告知兒童接下來要做的事情,協助注意力、情境轉換。

2.使用碼表、計時器等,使生活結構化

將每天需要做的事情結構化、規律化。對於會拖延的孩子,給予計時器設定時間限制,若可在規定時間內完成便可得到獎勵。

3.善用視覺線索加強注意力

善用筆記本、聯絡簿、行事曆、表格、圖片,記錄重要事件。清楚寫下對孩子的期望與要求,因為ADHD患童經常聽一聽就忘記,或是聽錯意思。寫下重要訊息,或是使用表格、圖片的方式,對他們來說會有莫大的幫助!

4.鼓勵正向行為

當ADHD孩子有「例外」的好行為出現(例如特別專注),請不吝讚美。千萬別將他們拿去和一般孩童比,認為「你只是盡到本分」。需要多留意孩子已經努力遵守要求。

5.建立良好的親子關係

盡量避免責罵與體罰,試著用行為增強技術取代。

6.培養親子共讀或同樂時間

父母與孩子玩在一起,孩子對父母的服從度會增加。每日可固定撥冗陪伴孩子,讓良好的親情成為一個增強物。

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◎ 資料來源/國泰綜合醫院台中榮民總醫院林龍昌醫師許育禎營養師