您吃對油了嗎？營養師破解食用油10大迷思
本文摘自<常春月刊>489期
文∕陳大樂
您吃對油了嗎？還是怕胖不敢吃油呢？研究顯示，選對好油、適當用油，具有防癌、調節身體免疫力功能，就能健康養生。但什麼才是好油？如何挑好油？用好油？請營養專家來破解用油常見迷思。
❶植物油&動物油，哪一種油才是好油？
油品都含飽和脂肪、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸，只是比率上有些不同。康寧醫院營養師陳詩婷說明，含飽和脂肪酸較多的豬油、牛油、奶油等動物油（註：部分植物如椰子、棕櫚和可可也含有飽和脂肪）有助人體荷爾蒙合成，也能讓細胞膜排列更堅固；可是飽和脂肪酸攝取過量，再加上動物油的膽固醇通常較高，容易出現高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等問題。
另外，飽和脂肪也存在於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的油品，通常都是液態的植物油。橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油，含有大量單元不飽和脂肪酸，可幫助降低體內壞膽固醇（LDL），並保持好膽固醇（HDL）濃度、降低心血管疾病風險；至於多元不飽和脂肪酸，有分Omega-3和Omega-6兩種，這兩種都是人體的必需脂肪酸（Essential fatty acid）。
富含Omega-3脂肪酸的油品，如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、魚油等，可以幫助降低身體發炎，保持血管暢通，並能幫助腦部與視力發展；至於Omega-6脂肪酸普遍存在於大豆油、玉米油和芝麻油等中，與人體免疫發炎有關，不過過量攝取，容易引起慢性發炎。
營養師居家用油
每一種油對身體都有好處，端看我們怎麼使用。陳詩婷建議，廚房應該至少擺三種用油，飽和脂肪、單元不飽和及多元不飽和脂肪酸各一瓶，像她自己的廚房會準備椰子油、苦茶油、橄欖油、亞麻仁油及芝麻油；另外，也要了解每一種油品的使用方式及發煙點，譬如要高溫煎煮食物時，應該使用發煙點高的苦茶油、酪梨油或精煉橄欖油，否則油溫超過冒煙點，油就會開始變質並產生致癌物。
❷植物油萃取方式，是否影響油的品質？
食用油的來源主要分為兩種，物理榨油跟化學榨油法。物理榨油是將原料直接以機械式的方式壓榨取得油脂，常聽到的冷壓初榨法就是一種物理榨油法。其好處是能將種子內的天然營養素保留在油品當中，營養價值較高，不過壞處是出油率低、價格昂貴，且因油品營養成分高，所以保存期限短、容易腐敗。
陳詩婷指出，另一種化學萃油法，這類油脂稱為「精煉油」，是市面上的油品最常使用的方法，不管是葵花油、大豆油、芥花油、葡萄籽油、橄欖油等，大多是以化學萃油法製油，透過原料前處理、夾除雜物、打碎、使用溶劑提油、脫膠（去除油汁的磷脂質，讓油流動性更好、更穩定）、脫酸、脫色、脫臭等方式取得。
很多人認為精煉油品質較差，其實應該要視烹調方式而定。陳詩婷認為，油品經過精煉後的好處是較穩定、不容易變質，且發煙點較高，適合台灣人常用的煎、煮、炒等烹調方式；而冷壓初榨的油品則較適合涼拌、低溫拌炒。
舉例來說，橄欖油有分幾個等級，Extra Virgin（初榨冷壓橄欖油），是最頂級的橄欖油，其營養成分高，適合涼拌；但透過精煉過的橄欖油，有純橄欖油（Pure）跟精製橄欖油（Extra Light），發煙點可高達230～240℃，適合用於煎、炒、炸。
❸大豆油、葵花油、玉米油等，是否有基改問題？
陳詩婷表示，為了提供人類大量的糧食需求，科學家將某些生物的基因轉移到其他物種，改變物種的遺傳物質，使其有較好的抗蟲、抗病能力，或是在外型或營養品質方面，比較能符合消費者的需求。
不過，因為基改食物目前沒有明確的科學證據，證實對人體是安全無虞的，引起許多消費者的疑慮；消費者有知的權利，因此政府規定，不管是不是使用基改作物為原料，都應該在包裝上標示。
根據台灣基改食品標示的規定，強制要求食品業者，只要食品使用任何基改食品原料或添加物，不論重量或比例，都必須在包裝上標示「基因改造」及「含基因改造」的字樣，且並不限於基改黃豆與基改玉米這兩項，自2015年12月31日起生效。因此，是不是基改食品，只要從包裝的標示就可以知道，消費者在購買的時候要睜大眼睛。
另外，油品的包裝有時候會看到「本產品為基因改造〇〇加工製成，但已不含基因改造成分」的字眼，讓許多消費者搞不清楚，到底是基改還是非基改產品？對此，陳詩婷解釋，這段意思是說，油品是由基改作物製成，可是透過加工的過程，已經將基改的遺傳片段去除，所以成品已經沒有基改的成份。
❹改用豬油來炒菜，可以讓血管更乾淨？
豬油是由飽和脂肪酸及膽固醇組成，飽和脂肪在人體的功能除了是合成荷爾蒙的原料外，也可以幫助細胞膜的排列更加堅固；可是攝取過量，卻與心血管疾病呈現正相關。
陳詩婷分享，臨床上遇過不少高血壓、心臟病、高膽固醇血症的病患，喜好飲食不外乎是吃控肉、蹄膀、豬腳、滷肉飯、五花肉及各種油炸物，另外還有一類族群是喜歡吃皮，像是豬皮、雞皮、豬腳等，這類都含有大量的飽和脂肪；當然，偶爾一次用豬油炒菜無可厚非，倘若經常如此，當超過身體可負荷的閾值，就得不償失了。
營養師清血管撇步
提醒民眾，想要讓血管更乾淨，正確做法應該是要攝取大量的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維，因為水溶性膳食纖維可以跟膽酸結合並排出，透過這樣的機制，可以減少膽酸的再吸收；當身體製造膽固醇的原料減少，就能降低血膽固醇的濃度，使罹患心血管疾病的危險降低；至於應該吃到多少？陳詩婷建議，至少要「天天5蔬果」，也就是每天3份蔬菜、2份水果，每份大約是1個拳頭大的份量。
另外，也要攝取適量攝取omega-3 與omega-9含量較高的好油，譬如魚油、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油、苦茶油、橄欖油、酪梨油等油品，因為這類的脂肪酸，有助降低體內發炎，同時增加膽固醇的代謝。
❺椰子油可以防失智？
椰子油被許多專家認為有助改善失智的症狀，是因為絕大多數的食用油都是長鏈脂肪酸，唯一例外的就是椰子油，含有一種名為「月桂酸」（lauric acid，碳原子數為12），屬於中鏈脂肪酸（medium chain triglycerides），當進入人體後，不需要過多的消化作用，能直接被吸收進入肝臟，再經過肝臟分解為酮體，最後被運送到我們的大腦，取代葡萄糖，提供腦細胞能量。
大腦運用酮體當成能量就能預防失智嗎？科學家針對此議題進行實驗，將失智症患者分成兩組，一組實驗組每天給40毫升的椰子油，另一個對照組則沒有，比較兩者之間在認知上的差異。
結果發現，在女性且沒有得到糖尿病的族群，其認知功能改善有顯著上的差異。但研究也說明，初步看來，椰子油確實有正面的助益，但改善的程度，要視患者本身糖尿病或失智症的程度。
然而，也有部分研究發現，長期大量攝取椰子油，可能會增加體內整體膽固醇與低密度膽固醇脂蛋白的濃度，因此，到底椰子油對身體是否有正面的助益？能不能預防失智症？目前醫學尚未給予明確的答案。
不過，陳詩婷分享，從預防醫學的角度來看，椰子油含的月桂酸（母乳中也有），被證實有抗菌、抗發炎，甚至能夠殺死腸道的寄生蟲，適量食用、塗抹在皮膚，對身體的確有好處，但每一種食物過量食用，就變成一種毒；整體飲食還是要回歸天天五蔬果、好的油脂、五穀雜糧、蛋白質、礦物質及維生素的均衡攝取，才是最好的飲食。
❻喝亞麻仁油對身體有好處？
國人經常外食，在家烹煮也常用大豆油、沙拉油、葵花油、芝麻油等比較多Omega-6脂肪酸，雖然人體也需要Omega-6，但過多反而會造成人體變得更容易發炎，這時候就需要Omega-3來平衡。其中，亞麻仁油就是Omega-3脂肪酸含量較多的油品，好處如下：
◎減少過多的發炎：亞麻仁油可降低身體過多的發炎，諸如皮膚過敏、過敏性體質，甚至是免疫系統的疾病，適量吃都能得到改善。
◎降低壞膽固醇與三酸甘油酯的濃度：研究發現，亞麻仁油可幫助暢通血管，降低膽固醇濃度，但與其同時，也應力求多蔬果及養成運動習慣，三管齊下的效果最好。
◎幫助腦部發展：亞麻仁油可經由身體的酵素代謝成DHA與EPA，幫助腦部發育、大腦健康。
◎幫助視力保健：視力發展也需要DHA與EPA的幫忙；乾眼症是因為油脂層太少，適量補充Omega-3（堅果、亞麻籽、魚油），可以改善乾眼症的症狀。
亞麻仁油要吃多少？
陳詩婷說，油脂攝取最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」，其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1；所以當自覺Omega-6吃得比較多時，建議下一餐要選擇Omega-3油脂較多的食物，譬如亞麻仁油、魚油、核桃油等，才會比較健康。
❼如何正確使用橄欖油？
橄欖油是很健康的植物油，可惜很多民眾都用錯了。橄欖油有分幾個等級，特級冷壓初榨橄欖油、純橄欖油、精緻橄欖油；其中，冷壓初榨橄欖油是用壓榨法、同時控制溫度取得，而後兩款則是透過精煉而成。
很多人誤以為橄欖油只能用來涼拌，不適合拿來煎煮。陳詩婷說，其實橄欖油的發煙點很高，冷壓初榨橄欖油可到攝氏197℃，而精煉過的橄欖油更高，約是230～240℃，所以不管是哪一種橄欖油，都可以拿來高溫煎炸。
只是，特級冷壓初榨橄欖油是第一道冷壓榨油，富含許多營養物質，如維生素E及酚類物質、維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素，鈣、磷、鋅等礦物質，尤其「橄欖多酚」，具有強大的抗氧化功效，可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生；若將特級冷壓初榨橄欖油拿來高溫煎炸，會使營養物質流失，比較可惜。
所以，建議特級冷壓初榨橄欖油可以拿來低溫拌炒或涼拌，至於精煉過的純橄欖油或精緻橄欖油，則拿來當作一般家庭用油，煎炒炸都可以。
橄欖油需放冰箱保存嗎？
陳詩婷提醒，很多人會將橄欖油放冰箱保存，這是不必要的作法，因為頻繁進出冰箱，溫度的變化反而會影響油品的品質；最理想的儲存地點是陰暗避光的櫥櫃，而且遠離熱氣之處；或者將油分裝成小瓶，避免反覆開關瓶蓋，造成氧化產生油耗味。
❽如何辨明油品是否變質？
油的品質往往決定食物的好壞，因為食物得經由油脂的潤滑，才能讓腸道充分吸收；陳詩婷分享以下四個訣竅，幫助分辨油品的好壞。
◎聞味道：味道是最直接的分辨方式，如果油脂在空氣中接觸過久，放置時間過久，就容易變質產生難聞的氣味，俗稱「油耗味」。
◎看黏稠度：當油脂氧化、變質時，油的黏稠度也會增加，變得不容易流動，這就是為什麼廚房的油垢黏性很高，不好清理的原因。
◎發煙點：當在烹飪時，發現油已經開始冒煙，出現油煙，代表油脂溫度超過該油品的發煙點，這時油脂已經裂變、變質了，吃進身體反而成為負擔，吸入肺部同樣會傷身體。
◎油表面起泡，且不容易消失：當在烹飪（特別是油炸時），發現油的表面開始起泡且黏漬，就代表這鍋油的品質已經劣化，不可再使用。
除了具備分辨油品好壞的能力外，購買跟儲存油品也很重要。
◎容器：最好購買深色容器的油品，因油脂會因為光線而氧化。
◎製造日期：油品購買回家使用，少則三個月，多則半年甚至一年，所以最好購買製造日期與購買時間間隔不要超過三個月較佳。
◎包裝與品牌：最好購買有來源證明、或有認證的食用油，同時注意包裝有沒有完整，容器生鏽破損與否。
◎少買太大瓶的油：油開瓶後，隨著使用量的增加，油瓶中氧氣的含量也越多，油氧化也會更嚴重，建議買小包裝油品，或是開封後可以分裝到小瓶子，且儘快用完。
◎不放冰箱：很多人習慣將油放冰箱，這是不必要的作法，否則冰箱與室內溫度的落差，很容易讓水氣進入瓶內，而加速氧化；建議直接放在室內陰涼，且避開高溫處即可。
❾豬油多次油炸不擔心變質？
豬油是飽和脂肪，很多人認為其穩定性高，會拿來油炸食物。其實豬油的發煙點僅有180℃，低溫油炸沒問題，但若反覆高溫油炸，或是放進氣炸鍋裡，溫度調超過180℃，都會使豬油變質。
陳詩婷分享，臨床看到很多民眾以為，採用適合油炸的食用油，就可以放心多吃炸物，其實這是不太對的認知，因為建議可以油炸的烹調用油，並不意味這樣吃最健康，況且拿來油炸的食物並不耐高溫。
舉例來說，食物中的膽固醇遇到高溫，容易氧化形成自由基；蛋白質食物經過高溫油炸會形成致癌物質；澱粉食物油炸同樣也會形成致癌物質；而冒出的煙，更是造成肺癌、乳癌的兇手。
當這些致癌物質、游離脂肪酸，與空氣交互作用形成的有害物質、食物的雜質、酸性物質，經過多次的高溫油炸，會使油品氧化裂變狀況更嚴重，甚至可能出現反式脂肪、戴奧辛等有害物質，進到體內，長期下來，除了容易造成心血管毛病外，也容易造成肝腎負擔，甚至養出癌症體質。
❿什麼是回鍋油？吃回鍋油，有害身體健康？
很多人都喜歡在家油炸食物，可是讓人感到困擾的是，如何處裡那些做完料理，留下來的油呢？這些使用過的回鍋油，很多人怕浪費會將它們留下來繼續使用。可是，就健康的角度來看，並不推薦這麼做，原因如下：
◎損害腸道黏膜：研究發現，若將這些經過高溫加熱，與食物交互作用後的回鍋油，含有大量的過氧化物吃下肚，會使消化道的黏膜產生損傷，引起腸道黏膜不適，輕則會拉肚子、腹痛，嚴重甚至會養成過敏體質。
◎阻塞血管：這些劣化的油，身體的肝臟其實很難代謝，長期下來會成為引發動脈硬化的兇手，尤其是血壓和膽固醇數字較高的人，或是消化器官、心臟和血壓有問題的人，應該盡量避免食用回鍋油。
◎養出癌症體質：研究發現，回鍋油含有大量的戴奧辛、多氯聯苯和多環芳香烴等二百多種的有害物質，這些有毒物質，被證實與癌症的發生有關；就曾有研究顯示，長期食用回鍋油後，下一代的肝臟機能較差，且體重也較輕。