你以為你限醣了,體重、血糖卻大失控?

來源:天下雜誌 /圖片:天下雜誌 /作者:天下讀者俱樂部黃惠如、游能俊、天下雜誌出版

圖片來源:天下雜誌出版提供

現在的人愈來愈有健康意識,對高熱量的垃圾食物、精緻澱粉等,在飲食上會刻意迴避,但為什麼就算我們斤斤計較熱量、嘗試168,腰圍還是愈來愈寬?關鍵就在於潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物,包括飯、麵、麵包等主食,以及搭配的調味醬料與加工食品。比起可見的糖,例如:甜食、珍珠奶茶等,更容易讓我們失去警覺,陷入醣胖危機。所謂醣胖,就是攝取過多的醣類,加上長期久坐活動少,導致體內囤積肝糖、體脂肪,致使我們陷入「胰島素阻抗」危機,這可說是慢性病的關鍵密碼——糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子!

吃起來不甜,不代表沒有糖,正視無處不在的「添加糖」

2021 年秋天,氣溫舒爽,疫情稍緩,游醫師的一位男病人回診。一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說,因為疫情盡可能不外食自己在家煮,不過他不擅廚藝,經常就燙個青花椰菜再淋市售的胡麻沾醬,以為已經很節制了,竟然體重、血糖大失控。

「那有糖啊,」游能俊提醒。

添加糖(added sugar)是指不是食物天然的甜味,而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在,一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下三種。

調味醬料

胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料,以胡麻醬為例,如果淋兩大匙(30ml)調味,如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋,加個蕃茄醬調色,兩大匙就 6.6 克的糖,超過一顆方糖。

加工食品

你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味,但你吃不出來。發表在《英格蘭醫學期刊(BMJ)》的研究,則從「美國健康營養調查」中超過 9000 人的飲食資料分析,發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的 58%,吃進的添加糖,更有九成自超級加工食品。

低脂食品

也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起,但低脂、零脂通常會添加更多的糖,以及其他添加物。因為去掉脂肪後,口味往往並不那麼令人滿意,這時就添加糖來調味。

發表在《糖尿病營養(Nutr Diabetes)》期刊的研究中,發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。以優酪乳為例,零脂優酪乳的糖含量還比原味的多了 64.8%。

像這樣學會辨識生活中隱藏的添加糖與「醣」,就能幫助我們控制每天的攝取量,吃剛剛好的「醣」。

避開醣胖陷阱,321餐盤減脂、增肌效果最好,還不用挨餓

但計算卡路里、餐餐都秤重對現代人來說在執行上有一定的難度,為了幫助大眾「控醣」游能俊醫師提倡321餐盤,3是蔬菜(占餐盤一半)一份是25克,約等於三碗八分滿的蔬菜,建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質(占餐盤六分之二)一份是7克,約等於一杯豆漿+2顆蛋。1是醣類(占餐盤六分之一)。一份是40克,約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓,但實際操作後,實踐者不僅沒有挨餓,還能找回健康。

此外,肌肉量提升也對「減脂」有很大的幫助。在運動時也可以抓準時機,根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》,血糖在飯後 90 分鐘會達到高峰,而運動會降低血糖的濃度,最好是在 30 分鐘左右開始運動。

游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗,發現餐後兩小時內進行有氧運動,血糖有明顯降幅。不過,若拖到餐後 4小時才去運動,血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異,而在餐後兩小時內運動,也有助於降體脂的顯著效果。

(本文摘自天下雜誌出版《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖》