多吃些全穀物，水果和蔬菜可能會降低2型糖尿病的風險
來源: Every Day Health
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幾十年來，飲食指南一直敦促成年人將全穀類，水果和蔬菜裝滿大部分食物。長期以來，許多人未能達到MyPlate概述的目標，MyPlate是美國農業部（USDA）設計的一種健康飲食工具。
現在有兩項新的研究表明，即使您沒有達到目標量的這些食物，也值得付出努力。在這些研究中（一個針對水果和蔬菜，另一個針對穀物），獲取更多這些食物與罹患2型糖尿病的風險降低相關。
“我們知道飲食是決定患上2型糖尿病風險的最重要因素之一，” 醫學博士，研究全穀物的這項研究的資深作者，哈佛大學醫學院的研究人員孫奇說：陳公共衛生學院和波士頓百翰大學婦女醫院。
Sun博士說：“水果，蔬菜，全穀類食品，特級初榨橄欖油，堅果，酸奶和其他健康食品可能會降低患此病的風險。”
各種類型的全穀物如何降低2型糖尿病的風險
Sun和他的同事檢查了飲食調查表和健康調查中的數據，這些數據由158,259名沒有2型糖尿病，心髒病或癌症的女性和36,525名男性完成。在平均隨訪24年之後，有18629名參與者患了2型糖尿病。
總體而言，根據BMJ於2020年7月發布的結果，食用全穀物最多的人患2型糖尿病的可能性要比那些食用這些食品的人最少。
全穀物食品包括具有以下成分的產品：
全麥和全麥麵粉
全燕麥和全燕麥麵粉
整個玉米麵和玉米粉
全黑麥和黑麥麵粉
大麥
碾碎的干小麥
蕎麥
糙米和糙米粉
爆米花
莧菜
車前草
食用各種單獨類型穀物最高含量的人（至少每天進食一次）與食用最低含量穀物（少於每月一次）的人相比，罹患2型糖尿病的可能性較小。不同穀物降低的2型糖尿病風險是：
燕麥片降低21％
深色全麥麵包低21％
全穀物早餐麥片降低19％
18％降低為褐色大米
小麥胚芽降低18％
該研究的局限性在於它依賴於參與者來準確地回憶和報告他們的飲食習慣，這留下了錯誤的餘地。（如果您忘記了今天早餐吃的東西，這個問題將變得很容易理解。）另一個缺點是，研究參與者都從事醫療保健工作，其中大多數是白人。這可能意味著結果無法反映出具有不同教育或專業背景的人或其他種族和民族的人所發生的情況。
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您吃的水果和蔬菜越多，患2型糖尿病的風險就越低
另一項研究於2020年7月發表在BMJ上，研究了針對9754名2型糖尿病患者和13662例無此病的水果和蔬菜食用的兩種生物標誌物（血漿維生素C和類胡蘿蔔素）的血液測試數據 。參加者來自八個歐洲國家：法國，意大利，西班牙，英國，荷蘭，德國，瑞典和丹麥。
分析發現，與實驗室測試中血漿維生素C和類胡蘿蔔素水平最低的人相比，這兩種生物標記物中血液水平最高的研究參與者患2型糖尿病的可能性降低了50％。與那些血液中這些生物標誌物水平最低的參與者相比，處於中間某個地方（而不是最低或最高結果）的人患2型糖尿病的可能性仍然低23％至41％。
在這項研究中，研究人員還向參與者詢問了他們的飲食習慣。自我報告的每日水果和蔬菜攝入量的中位數為274克（g），即血液中血漿維生素C和類胡蘿蔔素水平最低的人約2¼杯，而血漿中維生素C和類胡蘿蔔素水平最低的人為508克（約4⅛杯）這些生物標誌物。每天水果和蔬菜攝入量每增加66 g（約1/4杯），與2型糖尿病風險降低25％有關。
儘管這項研究的一個優勢是它使用血液生物標誌物來客觀地測量飲食習慣，但局限性在於該結果並未考慮多種其他因素，例如收入，教育程度和其他可能影響飲食習慣的生活方式患2型糖尿病的風險。
資深研究作者，英國劍橋大學的Nita Forouhi博士說，結果仍然表明，即使水果和蔬菜攝入量的適度增加也可能有助於預防2型糖尿病 。
“有總比沒有好，” Forouhi博士說。
研究飲食模式和疾病風險的挑戰
2016年8月發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的一項研究研究了兩個不同隊列的50歲以下無癌症，心髒病或糖尿病史的成年人中，水果和蔬菜的攝入與2型糖尿病風險之間的關係。總體而言，這項研究未能找到關聯，但是在兩個隊列中的一個隊列中，吃水果最多的人患2型糖尿病的風險降低了5％，而吃蔬菜最多的參與者的患病風險比其他人群降低了13％他們食用這些食物的量最少。
一項發表在《公共科學圖書館·醫學》（PLoS Medicine）上的較老的研究對超過16萬名婦女進行了十多年的追踪研究， 發現食用全穀物最多的人患2型糖尿病的風險降低了25％。研究人員還分析了從先前的六項研究中收集的數據，發現每兩日食用全穀物，可使2型糖尿病風險降低21％。
部分研究結果不一致的部分原因是，這項研究以及有關飲食選擇和疾病風險的類似研究都依賴於飲食問卷，而問卷僅與參與者準確回憶和報告所吃食物的能力一樣好RDN博士勞裡·賴特（Lauri Wright）曾是北佛羅里達大學傑克遜維爾分校營養與營養學系系主任。
懷特博士說：“眾所周知，食品召回容易受到召回偏差和測量誤差的影響，這導致在水果和蔬菜攝入量與糖尿病之間的聯繫研究中存在一些不一致之處。”發表在BMJ上。
在飲食中添加更多全穀物，水果和蔬菜的提示
賴特說，一種獲得更多水果和蔬菜的簡單方法是，每頓飯都用這些食物填滿一半的盤子。然後，大約四分之一的全穀物和四分之一的瘦肉。
賴特建議，另一件容易做的事情是考慮將不太健康的食品換成更健康的替代品。
“將白麵包換成全麥麵包，選擇全麥早餐麥片或燕麥粥作為早餐，在湯和砂鍋菜中加入大麥或碾碎幹小麥，將意大利面全穀物的一半製成，”賴特建議。
在季節內購買各種各樣的新鮮水果和蔬菜，也是在盤子上獲取更多這些食物的好方法。賴特說，但是冷凍的替代品同樣有營養，罐裝產品只要緊貼標籤，避免添加糖和鈉，就可以發揮作用。
預防2型糖尿病的飲食方法
哈佛大學陳贊公共衛生學院表示，要吃能最大程度降低2型糖尿病風險的食品，人們需要牢記四個主要方面。這些包括：
選擇全穀物，而不是精製或高度加工的穀物
選擇水而不是蘇打水和其他加糖甜的飲料
選擇堅果，種子和橄欖油中的健康脂肪，而不是不健康的反式脂肪
選擇家禽和魚，而不是紅色和熏制的肉，如培根和熟食店肉
各種飲食都可以實現這些目標。臨床醫生廣泛推薦的兩種飲食包括地中海飲食和停止高血壓的飲食方法（DASH）飲食。地中海飲食和DASH飲食都鼓勵食用水果，蔬菜，堅果，全穀類，低脂乳製品，魚和家禽。這兩種飲食都限制紅肉，添加的糖和鹽。
“ DASH和地中海式飲食都是開始以植物為基礎的飲食方法的不錯選擇，並且有許多基於它們的食譜，” 紐約大學朗格健康中心的高級臨床營養學家薩曼莎·海勒（RD）表示。
諮詢 是專注於以植物為基礎的飲食食譜可能足以引導很多人在正確的方向。但是，如果您屬於已知罹患2型糖尿病的風險較高的人群，則可能需要其他幫助。
“如果您有2型糖尿病的家族病史或被診斷出患有2型糖尿病，請與註冊營養師合作，後者可以幫助制定個性化計劃，並考慮您的飲食偏愛，文化，生活方式和預算，” Heller建議。