健康網》累到喝咖啡也沒用恐腸胃出事！ 營養師推4食物改善

來源：自由健康網 /圖片：freepik / 沈莉馨／核稿編輯 2025/03/19

營養師分享4種能提升吸收力、促進能量代謝的食物，如優格、亞麻仁籽、南瓜、黑木耳；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕您是否每天都覺得很疲倦、睡飽了還是沒精神？當心是腸胃吸收不良所致喔！營養師薛曉晶指出，當腸胃功能下降，營養吸收率變差，身體獲得的能量就會減少，導致精神不濟。因此，她列出4種能提升吸收力、促進能量代謝的食物，如含多醣體的黑木耳、含維生素B群的南瓜、有豐富益生菌的優格，以及含Omega-3脂肪酸的亞麻仁籽，幫助民眾恢復精神。

薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享幾個疲勞警訊，「睡了8小時卻仍覺得累」、「喝咖啡提神卻沒什麼效果」、「皮膚變暗沉、氣色不好」，若中了2項以上，代表腸胃健康可能出問題，需要好好照顧！

腸胃不好恐致「長期疲勞」

薛曉晶指出，根據《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》在2017年刊登的研究顯示，水溶性纖維會影響小腸的吸收功能，可減緩葡萄糖吸收，改善血糖穩定性，進而影響能量代謝。如果腸胃消化速度太快，或是腸道菌群失衡，可能會導致血糖忽高忽低，能量供應不穩定，讓人一天到晚覺得疲累。

此外，腸道菌群與能量代謝也密切相關。根據《Journal of Strength and Conditioning Research》在2020年刊登的研究顯示，補充水溶性纖維可改善能量代謝，提高運動耐力與抗疲勞能力。這代表，如果想改善慢性疲勞，提升腸胃的營養吸收力是關鍵。

提升代謝4食物 亞麻仁籽還能抗發炎

1.黑木耳：黑木耳含有豐富的多醣體與膳食纖維，能幫助維持腸道菌群平衡，促進腸道健康，增加腸胃蠕動，提升消化吸收與代謝能力。根據 《AJCN》在2021年刊登的研究顯示，高纖維飲食可顯著改善腸道功能，並降低疲勞感。

建議吃法：黑木耳燉雞，補充膠質，讓氣色更好；黑木耳紅棗湯，幫助腸胃蠕動，讓營養更好吸收。

2.南瓜：南瓜富含β-胡蘿蔔素與維生素B群，能幫助身體將食物轉化為能量，提升代謝效率，減少疲倦感。根據 《British Journal of Nutrition》在2014年刊登的研究顯示，水溶性纖維可增加鈣的吸收率，影響能量代謝，進一步改善體力。

建議吃法：南瓜燉雞湯，幫助代謝，減少疲勞；南瓜糙米飯，穩定血糖，提供長效能量。

3.優格：優格含有豐富的益生菌，能平衡腸道菌群，改善消化吸收功能，減少腹脹與消化不良。根據 《Quality in Sport》在2024年刊登的研究顯示，水溶性纖維與益生菌可提升腸胃吸收能力，改善疲倦感。

建議吃法：優格+亞麻仁籽，促進腸胃健康，幫助吸收；優格堅果杯，補充蛋白質，讓能量更持久。

4.亞麻仁籽：亞麻仁籽含有Omega-3脂肪酸，能夠降低發炎反應，減少慢性疲勞，並穩定腦部能量供應。根據 《DeckerMed Medicine》在2018年刊登的研究顯示，Omega-3與水溶性纖維的結合能幫助穩定血糖、降低發炎，提高長時間的能量穩定性。

建議吃法：亞麻仁籽優格，搭配堅果，幫助減少疲勞；亞麻仁籽無糖豆漿，低熱量又能補充好脂肪。

早午餐這樣吃 體力變好、面色紅潤

●早餐：優格+亞麻仁籽+奇亞籽，補充腸道好菌，幫助消化吸收。

●午餐：南瓜黑木耳燉雞+糙米飯，促進代謝，補充好氣色。

●點心：無糖優酪乳+堅果，提升Omega-3，幫助減少慢性疲勞。