2021年如何吃得好
來源：CNN health / 圖片：Shutterstock / 作者：Lisa Drayer
CNN）今年將是充滿不確定性，焦慮和-如果您像許多人一樣-大量與壓力有關的飲食的一年。
不過，沒有必要強調壓力飲食。由於我們大多數人都在等待新疫苗的到來以及人們對更健康生活方式的希望，以下是一些提示，可幫助您在2021年讓身體更健康。
1.讓你內在的智慧引導你的飲食
這意味著將您的注意力從卡路里計算和食物選擇的自我判斷，轉移到更節食，傾聽您的身體在告訴您的需求。
“我建議患者學會認識內在的飢餓感，並確定飲食偏愛，包括他們進食某些食物後的感覺，”註冊營養師營養學家Lisa R. Young說，他是《終於飽了，終於苗條：30天》永久減肥一次一次。”
這還意味著暫停並考慮您的飲食決定。如果當您感到有點壓力時，小甜餅會讓您平靜下來，可以食用。但是，如果您不是很餓，您可能會停下來思考其他有助於撫慰您的事情。做瑜伽，寫日記，洗澡或給朋友打電話也可能會幫助您感覺更好。
2.在飲食中添加增強免疫力的食物
今年，重點放在您的盤子中，這些食物中含有重要的營養素，可以幫助您保持健康。
富含維生素的柑橘類水果現在處於旺季。
食物包括柑橘類水果；橙色和綠色蔬菜，如菠菜，羽衣甘藍，地瓜和胡蘿蔔；蛋; 豆子; 脂肪魚和貝類富含維生素和礦物質，可支持健康的免疫系統，並有助於您掌控自己的健康。
創建您最喜歡的增強免疫力食品的清單，並將其添加到您的每週購物清單中。而要喝點康復的飲料，那就試試我的富含抗氧化劑的抹茶拿鐵。
從富含抗氧化劑的抹茶拿鐵開始新的一天。
強化牛奶中的維生素D是幫助人體產生殺死細菌和病毒的蛋白質的關鍵，而抹茶綠茶粉中富含抗氧化劑EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯的簡稱），這可能有助於增強免疫系統。您可以在線找到多種抹茶粉。
3.多吃“加工”食品
不，我不是指香腸和包裝甜品等超加工食品-我的意思是營養豐富的冷凍和罐頭食品，可以很容易地摻入健康食品中，例如罐頭豆，金槍魚和西紅柿；堅果黃油；以及冷凍的水果和蔬菜。
保持您的食品儲藏罐裝豆類，您可以用它來製作註冊營養師Bonnie Taub-Dix的辛辣黑巧克力辣椒碗。
營養師BetterThanDieting.com的創建者兼作者Bonnie Taub-Dix解釋說，購買冷凍，罐裝和真空包裝的食品意味著我們可以減少購物的頻率，並保持我們的餐具，冰箱和冰櫃的存貨，這在冬季尤其有用。“先吃再讀：從標籤到餐桌”。
Taub-Dix說：“我喜歡用罐裝豆子做我的辣黑巧克力辣椒碗，我的孩子們喜歡我的南瓜麵包，黑巧克力片和杏仁，它們使用南瓜罐頭。”
Taub-Dix的南瓜麵包配黑巧克力和杏仁，需要罐裝南瓜。
在家裡，我一年四季都保存冷凍的草莓，藍莓，香蕉和桃子，製作冰沙和調味布丁，而不必擔心季節的變化。晚餐時，可以使用冷凍的布魯塞爾芽菜，胡蘿蔔和西蘭花來快速配菜。
4.試用新食譜
在家做飯可以控制食材，還可以幫助您增加營養食品的消費。它也可以給您成就感，並且是使孩子們對健康食品感興趣的一種有趣的方式。
如果您是第一次開始做飯，那麼有很多網站，視頻，雜誌和書籍都提供可啟發和指導您的美味食譜。我最喜歡的雜誌是《Eating Well》 -我喜歡它提供的各種新鮮，健康和美味的餐點和小吃。我也喜歡allrecipes.com，在這裡您可以找到幾乎想要的任何餐點的食譜。
請記住，簡單的食譜可以像複雜的食譜一樣美味且令人印象深刻，註冊營養師，烹飪營養學家，《全天然糖尿病食譜》的作者Jackie Newgent解釋說。一個基本的煎蛋捲，一個烤奶酪三明治和一個基本的意大利麵條菜都是不錯的開始。
如果您是初學者，請先從簡單的食譜開始，例如意大利面。
如果您是經驗豐富的廚師，請嘗試一本挑戰您的技能或為您介紹新菜的新菜譜！由於我的家人喜歡壽司，因此我將嘗試和Aya Imatani撰寫的《壽司：初學者指南》中的女孩們一起製作食譜。
學習做壽司是在廚房挑戰自我的好方法。
我也迫不及待地想嘗試一下Francesca Montillo撰寫的“五種意大利食譜：101種地區經典作品”。
烹飪也是一種有趣的社交活動。即使您不能在餐廳裡聚集在室內，也可以通過視頻通話分享健康食譜，並在遠處一起烹飪。例如，您可以與朋友或家人打個電話，討論大家都想探索的食譜。然後，您可以分別購買食材，然後通過視頻“一起”烹飪，Taub-Dix解釋說。
5.種植你的菜
據紐約市內科和中西醫結合委員會認證的羅伯特·格雷厄姆博士說，通過吃更多以植物為基礎的飲食，我們面臨的80％的慢性病是可以預防和逆轉的。事實上，根據格雷厄姆的說法，轉而使用更多的植物性食物和做更多的飯菜是大流行的兩線希望。
與素食黑豆玉米餅一起慶祝塔克。
合併更多植物和更少肉類的一種簡單方法是簡單地“種植”您喜歡的菜餚。“如果您有一個普通的千層麵食譜，請跳過肉類，添加綠色蔬菜，西蘭花和辣椒，也許還有一些松子和腰果奶酪，而不是肉和奶酪。
如果您喜歡星期二的塔可，請跳過肉並放些黑豆或素食蘑菇豆腐餡料來使炸玉米餅素食，”註冊營養師Sharon Palmer以及《生命的植物動力》一書的作者此前告訴CNN。
有關其他想法，請查看非營利組織“無肉星期一”的家庭食譜，該食譜包含舒適的食物食譜和通常以肉類為主的基於植物的膳食，例如“肉”蘑菇燉大蒜土豆泥。
6.選擇富含纖維和蛋白質的零食
增強纖維和蛋白質將幫助您減少糖分的攝入，這對我們有幫助，因為我們的目標是遵循新發布的美國飲食指南，敦促我們限製糖分的攝入。
享受富含纖維的水果作為點心，例如漿果和一些酸奶或正大布丁；切成薄片的蘋果和堅果黃油；或者香蕉和花生醬全麥三明治可以滿足您的愛吃甜食的需要，同時仍然可以控制添加的糖分。
您也可以嘗試製作自己的富含纖維和蛋白質的小吃店。我經常用燕麥，奇亞籽，蔓越莓乾和葵花籽製作自製的燕麥棒。
甚至含巧克力的零食也可以增強纖維和平息的渴望。總部位於丹佛的註冊營養師營養學家Kelli McGrane說：“我喜歡製作只用蜜棗，杏仁提取物和微型黑巧克力才能變甜的巧克力曲奇餅乾，” Lose It的營養師說。以及CNN之前的文章中的TheHealthyToast.com。
7.多喝水
為了獲得最佳健康，保持充足的水分很重要。營養和營養學會的註冊營養師兼發言人Melissa Majumdar表示，即使是輕度的脫水也會對身體造成壓力。
食用足夠量的液體有助於預防脫水症狀，包括疲勞和頭暈。女性的目標是每天消耗2.7升或91盎司的液體，而男性的目標是每天消耗3.7升或125盎司的液體；這些目標數量包括所有流體和富含水分的食物，例如水果，蔬菜和湯。
溫暖的雞肉湯可以幫助您度過感冒和流感季節。
說到湯，雞肉湯可能具有抗炎作用，這可能會緩解今年冬天的上呼吸道感染症狀。
8.依靠他人
為了幫助自己實現健康目標，重要的是找到一些支持您目標的朋友或家人。不必是一大群人，即使只有一個人與您分享您的旅程也可能是有益的。
如果您有特定的健康問題，並希望遵循特定的營養計劃獲得專業指導，我建議與註冊營養師營養師會面。您可以在營養與營養學院的網站上找到您所在地區的一個。
特別是在新的一年裡，重要的是要在營養豐富的食物的同時為您的身體加油，同時品嚐每一口食物。通過將這些技巧慢慢融入您的生活方式中，讓我們在2021年成為個人健康的一年，在接下來的幾個月中實現健康。這是我們控制範圍內的事情，也是我們所有人應得的！