改善消化的11種最佳方法

來源：healthline / 照片：Pinterest / 作者：Melissa Groves

每個人都有偶爾的消化系統症狀，例如胃部不適，氣體，胃灼熱，噁心，便秘或腹瀉，但是，當這些症狀頻繁發生時，它們可能會嚴重破壞您的生活。

幸運的是，飲食和生活方式的改變可以對腸道健康產生積極影響，這是11種基於證據的方法，可自然改善您的消化率。

1.吃真正的食物

典型的西方飲食-富含精製碳水化合物，飽和脂肪和食品添加劑-與罹患消化系統疾病的風險增加相關，食品添加劑，包括葡萄糖，鹽和其他化學物質，被認為會促進腸道炎症，導致腸漏病。

在許多加工食品中發現反式脂肪。它們以其對心臟健康的負面影響而聞名，但也與發生潰瘍性結腸炎（一種炎症性腸病）的風險增加有關。此外，諸如低熱量飲料和冰淇淋之類的加工食品通常含有人造甜味劑，這可能會引起消化問題。

一項研究發現，食用50克人造甜味劑木糖醇會導致70％的人腹脹和腹瀉，而75克甜味劑赤蘚糖醇會導致60％的人出現相同的症狀，研究還表明，人造甜味劑可能會增加有害腸道細菌的數量，腸道細菌失衡與腸易激綜合症（IBS）和腸易激病（如潰瘍性結腸炎和克羅恩病）相關。

幸運的是，科學證據表明，高營養飲食可以預防消化系統疾病，因此，以全食物為基礎的飲食和限制加工食品的攝入量可能是最佳消化的最佳選擇。

概要

高加工食品的飲食與較高的消化系統疾病風險有關。飲食中所含的食品添加劑，反式脂肪和人造甜味劑含量較低，可以改善您的消化率並預防消化系統疾病。

2.獲得大量的纖維

眾所周知，纖維有益於良好的消化。

可溶性纖維吸收水分，有助於增加糞便的體積。不溶性纖維就像一把巨大的牙刷，可以幫助您的消化道保持一切順暢，可溶性纖維存在於燕麥麩，豆類，堅果和種子中，而蔬菜，全穀類和麥麩是不可溶纖維的良好來源。

高纖維飲食可以降低消化系統疾病的風險，包括潰瘍，反流，痔瘡，憩室炎和IBS。

益生元是餵食健康腸道細菌的另一種纖維。高膳食的飲食已被證明可減少炎症性腸病的風險，益生元存在於許多水果，蔬菜和穀物中。

概要

高纖維飲食可促進規律的排便，並可預防許多消化系統疾病。三種常見的纖維類型是可溶性和不溶性纖維，以及益生元。

3.在飲食中添加健康脂肪

良好的消化可能需要吃足夠的脂肪。飯後脂肪可以使您感到滿足，脂肪通常需要適當的營養吸收，此外，研究表明，omega-3脂肪酸可以降低您患上炎症性腸病（如潰瘍性結腸炎）的風險。

富含有益omega-3脂肪酸的食物包括亞麻籽，正大種子，堅果（尤其是核桃）以及鮭魚，鯖魚和沙丁魚等脂肪魚。

概要

充足的脂肪攝入可以改善某些脂溶性營養素的吸收。此外，omega-3脂肪酸可減輕炎症，這可以預防炎症性腸病。

4.保持水分

液體攝入量低是便秘的常見原因。

專家建議每天喝50–66盎司（1.5–2升）的不含咖啡因的液體，以防止便秘。但是，如果您在溫暖的氣候中或劇烈運動，則可能需要更多，除了水之外，您還可以通過涼茶和其他非咖啡因飲料（例如蘇打水）來補充水分。

滿足液體攝入需求的另一種方法是包括水含量高的水果和蔬菜，例如黃瓜，西葫蘆，芹菜，西紅柿，瓜，草莓，葡萄柚和桃子。

概要

液體攝入不足是便秘的常見原因。通過喝不含咖啡因的飲料以及吃水含量高的水果和蔬菜來增加水的攝入量。

5.處理壓力

壓力會嚴重破壞您的消化系統，它與胃潰瘍，腹瀉，便秘和IBS，壓力荷爾蒙直接影響您的消化。當您的身體處於戰鬥或逃跑模式時，它認為您沒有時間休息和消化。在壓力時期，血液和能量會從消化系統轉移出去。

此外，您的腸道和大腦錯綜複雜-影響大腦的因素也可能影響您的消化，壓力管理，冥想和放鬆訓練均可改善IBS患者的症狀，其他研究發現，認知行為療法，針灸和瑜伽可改善消化系統症狀，因此，結合壓力管理技術，例如深腹呼吸，冥想或瑜伽，不僅可以改善心態，而且可以改善消化。

概要

壓力會對您的消化產生負面影響，並與IBS，潰瘍，便秘和腹瀉有關。減輕壓力可以改善消化系統症狀。

6.注意吃

如果您不注意，吃得太快太容易了，這可能導致腹脹，脹氣和消化不良。

正念飲食是要注意食物的各個方面和飲食過程，研究表明，正念可以減輕潰瘍性結腸炎和IBS患者的消化系統症狀。

要注意飲食：

• 慢慢吃

• 關閉電視並放好手機，專注於食物。

• 注意食物在盤子上的外觀和氣味。

• 有意識地選擇食物的每一口。

• 注意食物的質地，溫度和味道。

概要

緩慢而專心地進食，並註意食物的各個方面，例如質地，溫度和味道，可以幫助預防常見的消化問題，例如消化不良，腹脹和胃氣。

7.咀嚼食物

消化從口腔開始。牙齒會把食物分解成較小的碎片，從而使消化道中的酶更好地分解食物，咀嚼不良與養分吸收減少有關，當您徹底咀嚼食物時，您的胃部要做的工作就更少了，以將固體食物變成進入小腸的液體混合物，咀嚼會產生唾液，咀嚼時間越長，唾液分泌就越多。唾液通過分解膳食中的某些碳水化合物和脂肪，幫助您開始口腔中的消化過程，唾液在您的胃中起著流體的作用，它與固體食物混合在一起，從而可以順利地進入腸道。

徹底咀嚼食物，以確保您有足夠的唾液用於消化。這可能有助於防止消化不良和胃灼熱等症狀，更重要的是，咀嚼行為甚至可以減輕壓力，這也可以改善消化。

概要

咀嚼食物會徹底分解食物，使其更容易消化。該行為還會產生唾液，這是胃中食物正確混合所必需的。

8.行動起來

定期運動是改善消化的最好方法之一，運動和重力幫助食物通過消化系統。因此，飯後散步可能會幫助您的身體向前移動。

一項針對健康人群的研究表明，適度的運動（如騎自行車和慢跑）可使腸道運輸時間增加近30％，在另一項針對慢性便秘患者的研究中，每日運動方案（包括步行30分鐘）顯著改善了症狀，此外，研究表明，運動可能會因抗炎作用而減輕炎症性腸病的症狀，例如減少體內的炎症化合物。

概要

運動可能會改善消化，減少便秘症狀。它還可以幫助減輕炎症，這可能有助於預防炎症性腸病。

9.慢下來聽你的身體

當您不注意飢餓感和飽腹感時，很容易暴飲暴食並經歷加油，腹脹和消化不良，通常認為，您的大腦需要20分鐘才能意識到自己的胃已經飽滿，儘管並沒有很多科學依據來支持這種說法，但胃中釋放的激素響應食物到達大腦確實需要時間，因此，花點時間慢慢吃東西，注意自己吃飽了是預防常見消化問題的一種方法。

此外，情緒化進食會對您的消化產生負面影響。在一項研究中，焦慮時進食的人消化不良和腹脹的程度更高，飯前花些時間放鬆可能會改善您的消化系統症狀。

概要

情緒激動或焦慮時，不注意飢餓感和飽腹感和進食可能會對消化產生負面影響。花些時間放鬆並註意身體的提示可能有助於減輕飯後的消化系統症狀。

10.減少惡習

您知道，吸煙，飲酒過多和熬夜等不良習慣對您的整體健康不利，而且，實際上，它們還可能負責一些常見的消化問題。

抽煙

吸煙幾乎使患胃酸反流的風險增加了一倍，此外，研究表明，戒菸可以改善這些症狀。這種不良習慣還與胃潰瘍，潰瘍性結腸炎和胃腸道癌患者的手術增加有關，如果您有消化系統問題和吸煙，請記住戒菸可能是有益的。

醇

酒精會增加胃酸的產生，並可能導致胃灼熱，胃酸反流和胃潰瘍，過量飲酒與胃腸道出血有關，酒精還與炎症性腸病，腸道漏氣和腸道細菌的有害變化有關。

減少飲酒可能有助於消化。

夜宵

在深夜吃東西然後躺下睡覺會導致胃灼熱和消化不良，您的身體需要一些時間來消化，而重力有助於使所吃的食物向正確的方向移動。

此外，躺下時，胃的內容可能會升高並引起胃灼熱。飯後躺下與反流症狀的增加密切相關，如果您在就寢時遇到消化問題，請嘗試在進食後等待三至四個小時再上床睡覺，以使食物有時間從胃部轉移到小腸。

概要

不良習慣，例如吸煙，飲酒過多和深夜進食會引起消化問題。為了改善消化，請盡量避免這些有害的習慣。

11.結合腸道支持營養素

某些營養物質可能有助於支撐您的消化道。

益生菌

益生菌是有益細菌，作為補充劑可以改善消化系統的健康，這些健康的細菌通過分解難消化的纖維來輔助消化，否則會導致氣體和腹脹，研究表明，益生菌可以改善IBS患者的腹脹，氣體和疼痛症狀，而且，它們可能會改善便秘和腹瀉的症狀。

益生菌存在於發酵食品中，例如酸菜，泡菜和味o，以及具有活潑和活躍文化的酸奶，它們也以膠囊形式提供。一個好的普通益生菌補品將包含多種菌株，包括乳酸桿菌和雙歧桿菌。

谷氨酰胺

谷氨酰胺是支持腸道健康的氨基酸。它已被證明可以降低重症患者的腸道通透性（腸滲漏），您可以通過吃火雞，大豆，雞蛋和杏仁等食物來增加谷氨酰胺水平。

谷氨酰胺也可以補充劑形式服用，但請先諮詢您的醫療保健醫生，以確保這是適合您的治療策略。

鋅鋅

鋅是一種有益於腸道健康的礦物質，缺乏鋅會導致各種胃腸道疾病，補充鋅已被證明對治療腹瀉，結腸炎，腸漏和其他消化系統疾病有益，鋅的建議每日攝入量（RDI）女性為8毫克，男性為11毫克。

鋅含量高的食物包括貝類，牛肉和葵花籽。

概要

某些營養對於健康的消化道必不可少。確保您的身體攝入足夠的益生菌，谷氨酰胺和鋅可以改善您的消化率。

底線

如果您偶爾遇到，頻繁或長期出現消化系統症狀，簡單的飲食和生活方式改變可能有助於改善消化，食用富含纖維，健康脂肪和營養素的全食物飲食是邁向良好消化的第一步，注意飲食，減輕壓力和運動等做法也可能有益。

最後，摒棄可能影響消化的不良習慣，例如吸煙，飲酒過多和深夜進食，也可能有助於緩解症狀。