了解您盤子裡的東西

選擇天然食品還是高度加工食品很重要，因為它會對您的健康產生終身影響。

作者：Dr Arun Gupta
來源：SundayGuardianLive

這是為了讓廣大公眾意識到如何基於加工來識別不健康食品，並呼籲印度的決策者採取行動以保護其公民的健康。 世界衛生組織建議為個人提供「健康飲食」。對於嬰兒，應僅在嬰兒出生後的前六個月內進行母乳喂養，並繼續進行母乳喂養兩年及以後，並在六個月後補充各種適當，安全且營養豐富的食物。避免鹽和糖。對於成人，它包括水果、蔬菜、豆類（例如：小扁豆和豆類）、堅果和全穀類（例如：未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米）生雞肉/肉和雞蛋。世衛組織還建議每日飲食中的游離糖（添加的糖或食品中的天然糖）的比例應少於5％，飽和脂肪的比例應少於10％，反式脂肪的比例應少於1％，每天鹽的含量應低於5gms（1茶匙）。

在西方，加工食品已基本取代了真正的食品。印度正在迅速追趕。巴西聖保羅大學的Carlos Monteiro教授及其團隊研究了巴西的飲食習慣。成人肥胖症從2002年的7.5％上升到2013年的17.5％。他們發現，食用加工食品會使人們進食增多，從而導致肥胖症和2型糖尿病的增加。儘管人們購買的糖和油減少了，但這種情況仍在發生。他們指出，食用高度加工、即食的食品導致了含糖和包裝食品價格上漲。為此，他們提出了NOVA食品分類並製定了指南，以根據食品加工的範圍和目的而不是根據營養素來識別食品類型。

新興食品分類

共有四種類型：未加工或低度加工食品、烹飪原料食品、加工食品以及高度加工食品（UPF），此處為您簡要介紹。

第一類 未加工或低度加工食品

這些是原型食物，例如植物（例如種子、水果、樹葉、莖、根）或動物（例如肌肉、蛋、牛奶）的可食用部分。其他示例是胡蘿蔔、土豆、洋蔥、香蕉和穀物（小麥、大米、燕麥、大麥、小米、拉吉、玉米）、生雞肉或堅果。這些可以煮沸、冷卻、巴氏殺菌、烤、壓碎、磨碎、發酵、油炸或冷凍食用。例如，發酵牛奶製成凝乳/酸奶。煮熟的米飯pulao、chapaati、扁豆、蔬菜、idli、dosa和像薄荷這樣的草藥都屬於這裡。這些都是在國內準備的，未經工業加工。

第二類 加工的烹飪原料

這些可以直接從第一類中獲得，也可以從自然界中通過壓榨、精製、研磨、研磨和噴霧乾燥等方法獲得。這些用於烹飪和調味以使食物美味。例如：這組牛奶中的鹽、糖、油和黃油、研磨香料、咸黃油、碘鹽和醋。

第三類 加工食品

這些通常是從第一類食物中添加糖、油或鹽製成的。它們可以保存、醃製、醃製或發酵。食品加工可提高其耐用性或改變其味道。例如：用糖漿保存的水果（murabba）、用鹽水/油保存的蔬菜（醃菜）、由牛奶製成的簡單奶酪、水果罐頭或蔬菜等。印度甜食/蜜餞、傳統鹹味小吃（例如，印度）。 Mathadi、還有新鮮的家用麵包。啤酒和葡萄酒等含酒精的飲料屬於這一類。糖或鹽含量決定了它們是否不健康。

高度加工食品（UPF）

這些都是在工廠生產的，大部分以「包裝食品」的形式出售，隨時隨地可以食用。通常，UPF的廣告旨在替代真實食品。真正的食物佔UPF的比例很小，甚至不存在。

加工過程包括碳化、緊實、攪打、膨化和防起泡、消泡等。它們通常含有五種甚至更多種成分。它們至少含有一種我們在廚房中從未使用過的添加劑。這些成分可能是糖、油、脂肪、鹽、抗氧化劑、穩定劑和防腐劑酪蛋白、乳糖、乳清和麵筋、氫化油、水解蛋白、大豆分離蛋白、麥芽糊精、轉化糖和高果糖玉米糖漿僅存在於UPF中。添加劑還包括染料和其他顏色、顏色穩定劑、乳化劑、香料和非糖甜味劑。這些使食物非常美味。

嬰幼兒的例子包括：嬰兒配方食品，後續配方食品和包裝的嬰兒奶/穀物/食品。對於成年人來說，有很多例子：包裝的「即食」湯、麵條、加了乳化劑的包裝的麵包、家禽和魚的「金塊」和「棍子」、香腸、漢堡和其他重構的肉製品、碳酸飲料、包裝的果汁、健康或能量飲料、甜味或鹹味包裝零食、冰淇淋、添加了人工甜味劑的酸奶巧克力、糖果、成批生產的包裝麵包和bun頭、人造黃油和塗抹醬、餅乾、蛋糕、早餐穀物、能量棒/蛋白棒、已加工肉（培根、火腿和薩拉米香腸）、速溶醬汁、可以加熱產品，包括預先準備的餡餅、意大利面和比薩餅。

食用UPF的健康風險

現在，您可能會問，如果我們始終可以研究每份卡路里的攝入量，那麼在我們快節奏的生活中食用此類UPF有何危害？好吧，這就是陷阱！科學研究表明，食用UPF會導致進食和體重增加，而與糖含量無關。對健康的負面影響包括肥胖、哮喘和兒童喘息。在成年人中，肥胖及-2型糖尿病會對心血管的健康造成不利影響，例如：乳腺癌、抑鬱症、腸易激綜合症、消化不良和虛弱（體力衰竭，肌肉無力）。

你能做什麼？

UPF積極地銷售，這增加了其消耗。食品公司把這些食物當作健康食品。有幾種營銷策略，例如：針對易受感染的兒童和青少年，使用名人進行廣告宣傳，使用健康聲明（例如：「由全穀物製成」、「高蛋白」、「不添加糖」和「高纖維」。預測等同於真實食物的UPF，例如「麵條」在薄煎餅的背景下做廣告。

作為消費者，您可以選擇在購買之前意識到要識別食物，而不會被食品公司的言論誤導。檢查標籤上的糖或鹽含量以及食物中包含的成分數量。為使您受益，簡單的建議如下：真正的食物或最少加工的食物應構成您或孩子飲食的基礎。

第三類食品的消費應受到限制，並應仔細觀察糖和鹽的含量。

如果是UPF，請盡量避免使用。如果您或您的孩子已經食用了很多UPF，那麼擺脫吸引力和樂趣可能並不容易。但是慢慢地，您可以做出更健康的選擇，例如：選擇以水果和沙拉來做零食。而poha、makhane、烤chana之類的食譜－您總有一天可以開始嘗試。

政府監管市場和教育不健康的UPF的任務：

印度政府可以將食品的NOVA分類作為一項政策，通過法律框架來確保對UPF進行適當的標記和終止促銷。巴西提供了很多東西。他們已經開始改善食品體系，並在2014年向人們發布了指導：避免食用超加工食品，避免輕擊，並教導兒童「警惕各種形式的食品廣告」。有必要開始一項新的運動：「丟棄那些不健康的食物」。

Covid-19為您提供了絕佳的機會，可以通過選擇更健康的食物並拒絕不健康的UPF來改變飲食習慣。印度政府應該表現出其意願，並改革食品體系，以期對人們的健康產生積極的終身影響。

Arun Gupta博士是BPNI MD FIAP中央協調員，網址為https://www.bpni.org/;世界母乳喂養趨勢倡議（WBTi）博士https://www.worldbreastfeedingtrends.org/;

IBFAN南亞區域協調員，IBFAN全球委員會顧問，召集人

反對利益衝突聯盟（AACI）http://www.aaci-india.org/＆

公共利益營養倡導（NAPi）http://www.napiindia.in/