什麼是最健康的食物？

來源： Medical News Today

本文列出了美國和西歐認為最健康的15種食物。

了解最健康的食物對確保飲食中的多種營養至關重要。

均衡飲食是健康飲食的秘訣。本文將介紹15種最健康的食品及其益處。

堅果，豆類和穀物

堅果，豆類和穀物都非常有營養。以下是一些最健康的方法：

1.杏仁

杏仁提供大量營養，包括：鎂維生素 E鐵鈣纖維核黃素2019年的一項薈萃分析發現，食用杏仁會顯著降低總膽固醇水平。

2.巴西堅果

巴西堅果（Bertholletia excelsa）是一些最健康的堅果。它們是蛋白質和碳水化合物的極佳來源，並且還提供大量的維生素B-1，維生素E，鎂和鋅。巴西堅果所含硒也比許多其他食品高。硒是維持甲狀腺功能的重要礦物質，是人體的重要抗氧化劑。這些堅果裝在硬殼中，通常可以立即食用，使它們成為一種快速，營養豐富的小吃。

3.小扁豆

小扁豆是豆類，在全世界許多飲食文化中都有著突出的表現，包括巴基斯坦，尼泊爾，孟加拉國，印度，不丹和斯里蘭卡。小扁豆提供大量的纖維，鎂和鉀。他們往往需要較長的烹飪時間。但是，製造商可以使種子發芽，使它們成為美味，健康，即食的小吃。在飯盒或野餐籃中添加一瓶發芽的扁豆，可能還加上一些辣椒粉或胡椒粉，可以製成美味又健康的零食。

4.燕麥片

在過去的20年中，由於燕麥片具有健康益處，因此人們對燕麥片的興趣大大增加。1997年，美國食品藥品監督管理局（FDA）同意，燕麥片或燕麥麩含量高的食品可以在標籤上包含有關其作為低脂飲食對心血管健康有益的數據。這導致燕麥粥的受歡迎程度激增。研究發現穀物中的可溶性纖維含量有助於降低膽固醇水平並降低心血管危險因素。燕麥含有復雜的碳水化合物以及水溶性纖維。這些減慢消化並幫助穩定血糖水平。燕麥也是良好來源的葉酸和鉀。人們可以用燕麥片或碾碎的燕麥製作燕麥片。粗燕麥或鋼切燕麥比速溶燕麥所含的纖維更多。

5.小麥胚芽

小麥胚芽是小麥長成植物的一部分。它本質上是種子的胚胎。胚芽和麩皮是碾磨的副產品。精製穀物通常會去除細菌和麩皮含量。然而，全穀物產品仍然含有胚芽和麩皮。這使它們成為更健康的選擇。小麥胚芽富含多種重要營養素，包括：纖維維生素E葉酸硫胺素鋅鎂磷脂肪醇必需脂肪酸

水果，蔬菜和漿果

水果，蔬菜和漿果很容易融入飲食中。以下是一些最健康的方法：

6.西蘭花

西蘭花提供大量的纖維，鈣，鉀，葉酸和植物營養素。植物營養素是可以降低患上心髒病，糖尿病和某些癌症的風險的化合物。西蘭花還提供必需的抗氧化劑，例如維生素C和β-胡蘿蔔素。實際上，一份半杯西蘭花可以提供一個人每日維生素C值的約85％。根據2019年的一項研究，西蘭花中的另一種化合物稱為蘿蔔硫烷，可能具有抗癌和抗炎的功效。但是，過度煮熟的西蘭花會破壞其許多關鍵營養素。因此，最好將其生吃或略蒸。

7.蘋果

蘋果是抵抗自由基的極佳抗氧化劑來源。自由基是人體產生的有害物質。它們會引起人體不良變化，並可能導致慢性疾病以及衰老過程。但是，一些研究表明，蘋果中的抗氧化劑可以延長人的壽命並降低患慢性病的風險。在此處了解有關蘋果的更多信息。

8.羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種綠葉蔬菜，可提供多種不同的營養。例如，這種功能強大的營養植物是維生素C和K 的極好來源。人們可以做飯或蒸羽衣甘藍。他們還可以將其摻入冰沙或果汁中以獲得營養。

9.藍莓

藍莓提供大量的纖維，抗氧化劑和植物營養素。與礦物質和維生素不同，植物營養不是生存所必需的。但是，它們可能有助於預防疾病並維持重要的身體功能。在2019年對16項研究的評論中，作者建議食用藍莓可能有助於預防認知能力下降，這可能有助於降低阿爾茨海默氏病的風險。他們還發現藍莓可能有助於預防心血管疾病。2019年的另一項研究（這次是在小鼠中）發現，藍莓多酚可減少肥胖症和某些代謝風險因素。他們還改善了腸道細菌的成分。根據2015年的一項臨床試驗，每天吃22克冷凍乾燥的藍莓，持續8週，導致1期高血壓女性的血壓顯著下降。發現藍莓的營養功效。

10.酪梨

由於脂肪含量高，有些人避免食用鱷梨。然而，鱷梨提供健康的脂肪，以及B族維生素，維生素K和維生素E。鱷梨也是纖維的良好來源。在一項2018年的研究回顧中，鱷梨提高了高密度脂蛋白或``好''膽固醇的水平。這種膽固醇可從血液中清除更多有害的膽固醇。鱷梨也可能具有抗癌特性。鱷梨的2019年試管研究表明，彩色鱷梨種子提取物降低了乳腺癌，結腸癌和前列腺癌細胞的活力。但是，該研究並未表明對人類的影響是否相同。根據2013年的一項研究，鱷梨也可能與營養吸收改善，整體飲食更好和代謝風險因素減少有關。鱷梨營養豐富，非常美味。在此處了解有關它們的更多信息。

11.綠葉蔬菜

一項2019年在大鼠中進行的研究表明，食用綠葉蔬菜6周可以顯著降低心血管危險因素。菠菜是具有抗氧化劑含量的綠葉蔬菜的一個例子，尤其是在生，蒸或煮得很輕的時候。它是以下營養素的良好來源：維生素A，B-6，C，E和K硒菸酸鋅磷銅鉀鹽鈣錳甜菜鹼鐵在這裡了解菠菜的許多好處。

12.紅薯

甘藷提供膳食纖維，維生素A，維生素C，維生素B-6和鉀。在公共利益科學中心相比，紅薯與其他幾種蔬菜的營養價值。甘藷的維生素A，維生素C，鐵，鈣，蛋白質和復雜碳水化合物含量排名第一。

魚，肉和蛋

當涉及魚，肉和蛋時，有許多健康的選擇。例如：

13.油性魚

油性魚的一些例子包括鮭魚，鱒魚，鯖魚，鯡魚，沙丁魚和an魚。這些類型的魚的組織和腸道周圍都有油脂。他們的瘦肉魚片含有高水平的omega-3脂肪酸。據膳食補充劑辦公室（ODS）稱，這些油可能對心臟和神經系統有益。消耗臭氧層物質還表明，omega-3脂肪酸可以幫助緩解炎症，例如關節炎。它們還富含維生素A和D。其中2014年的研究表明，脂肪酸能降低顯著的風險，類風濕關節炎。

14.雞肉

雞肉是一種經濟有效的健康肉。自由放養的雞是蛋白質的極好來源。但是，重要的是要記住，準備和烹飪方法會影響雞肉的健康程度。這意味著人們應限製油炸雞肉的攝入量，並在食用前始終去除皮膚。雞皮中的飽和脂肪含量很高。

15.雞蛋

雞蛋具有多種用途，是人們可以輕鬆地將其納入均衡飲食的另一種蛋白質來源。雞蛋含有維生素，包括 B-2和B-12，這兩者都是用於保存能量，並產生紅血細胞重要。雞蛋還是必需氨基酸亮氨酸的良好來源，亮氨酸在刺激肌肉蛋白質合成中發揮作用。雞蛋還提供大量的膽鹼，這對細胞膜很重要。蛋黃含有雞蛋中的大部分維生素和礦物質，以及脂肪和膽固醇。但是，2017年的一項評論發現，每週吃多達七個雞蛋不會增加患心髒病的風險。也就是說，作者提到患有心血管疾病或糖尿病的人應該就飲食中的雞蛋問題尋求醫療諮詢。確實，一項研究發現，從雞蛋中攝入更多膽固醇的人患心血管疾病的機率更高。作為均衡，營養飲食的一部分，適量食用脂肪是健康的。在此處了解有關雞蛋的更多信息。

平衡與節制

在飲食中包括這15種食物可以提供顯著的健康益處。但是，重要的是人們要注意均衡飲食，不要只關註一種特定類型的食物。人們應該記住，偶爾食用零食不會損害整體健康，只要他們確保規律和多樣化地攝取營養即可。