什麼是DASH飲食？減肥和降低血壓計劃指南
圖片： Every Day Health
DASH飲食主要因其對血壓水平的積極作用而受到吹捧，但由於科學計劃支持的重點是吃完整的新鮮食物，因此也可能導致某些人體重減輕。
停止高血壓的飲食方法（DASH）飲食一直被《 美國新聞與世界報導》 評為心臟健康和減肥的頂級飲食，這並不奇怪。與時尚的 飲食 要求極端的卡路里或食物組限製而沒有科學的證據來支持其功效不同，DASH飲食涉及做出易於控制的飲食變化，這些變化應靈活且紮根於成熟的營養建議中。
根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，這使得飲食計劃在美國的醫生，營養師和其他衛生專業人員中頗受歡迎，在美國， 心髒病仍然是男性和女性的頭號殺手。根據CDC，高血壓（高血壓）是導致心髒病的重要因素，並且影響三分之一的美國成年人。不過，這不僅是美國人的問題：根據美國心臟協會的說法，心髒病也是全世界死亡的主要原因。
DASH飲食到底對誰有益，有哪些類型可用？
DASH飲食是專門為幫助人們降低血壓而開發的，並由美國國立衛生研究院下屬的美國國立心肺血液研究所（NHLBI）推廣。根據美國心臟協會的資料，收縮壓的血壓讀數高於130毫米汞柱（mm Hg），舒張壓的血壓讀數高於80 mm Hg。
DASH飲食中可用的食物選擇與美國農業部MyPlate推薦的飲食計劃非常相似，重點是水果和蔬菜等完整食物；無脂或低脂乳製品；全穀類; 以及瘦肉，魚和家禽。同時，根據一項過去的研究，該計劃要求減少或最好減少加工食品，如含糖飲料和包裝的零食，並限制紅肉，過量食用紅肉與心臟健康和心力衰竭有關。
DASH飲食特別滿足低鈉（鹽）要求，可以使人們在高血壓方面勝於其他人。這意味著它對於患有高血壓或有個人或家族心髒病史的人以及可能處於2型糖尿病風險 或正在控制該病的人來說是一種很好的飲食 。
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DASH飲食類型
根據您的健康需求，您可以選擇兩種DASH飲食形式：
標準DASH飲食 該計劃將每天的鈉消耗量限制為2300毫克（mg）。
低鈉DASH飲食 此版本要求將鈉消耗量限制在每天1,500 mg。
根據NHLBI的資料，每日Dash飲食計劃平均還涉及：
6至8份穀物，最好是全穀物
六份或更少的肉，家禽和魚
4至5份蔬菜
4至5份水果
2至3份低脂或無脂乳製品（如果體重減輕，如患有糖尿病，則無脂）
2至3份脂肪或油（最好是健康脂肪）
以下是DASH飲食計劃的其他一些日常營養目標：
總脂肪是卡路里的27％
飽和脂肪的卡路里含量不超過6％
蛋白質 是卡路里的18％
碳水化合物 佔卡路里的55％
膽固醇 限制為150毫克
纖維 為30克（g）或更高
根據減肥或維持體重的需要，您可以選擇DASH飲食計劃，該計劃每天提供1,200、1,400、1,600、1,800、2,000、2,600或3,100卡路里的熱量。