Comment sucrer autrement ?
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Mieux vaut revoir à la baisse notre consommation et troquer le sucre blanc pour des options plus diététiquement correctes. Sucre complet, miel, sirops... Découvrez toutes les alternatives.
Le sucre classique, cristallisé ou en morceaux, n'a pas grand intérêt. Pauvre en nutriments, il apporte environ 20 kcal par morceau ou cuillère à café et affole la glycémie. Comme tous les sucres ajoutés ou cachés dans les produits industriels, il favorise l'hyperinsulinisme et le stockage de la graisse abdominale. Résultat, il est l'un des principaux responsables des maladies du syndrome métabolique (diabète, obésité, etc.). Il nourrirait les cellules cancéreuses ! Sans oublier son rôle dans le phénomène de glycation, sorte de "caramélisation" de nos cellules qui accélère le vieillissement. Bref, carton rouge !
Du sucre complet
Déjà entendu parler du rapadura® ? Il ne s'agit pas d'une destination lointaine, mais d'un sucre de canne complet, c'est-à-dire non raffiné, qu'on trouve notamment en boutiques bio. On y gagne quelques vitamines et minéraux mais aussi des fibres qui réduisent son impact sur le taux de sucre dans le sang – et donc sur la balance. Avec son petit goût entre le caramel et la réglisse, il se glisse facilement dans les laitages, salades de fruits ou gâteaux. Un bon plan. Le sucre de coco, également non raffiné, a son charme dans les recettes à base de fruits exotiques (cake à la banane, tatin de mangue, etc.). Il associe un goût subtil à un faible indice glycémique.
Du miel
Difficile de faire plus naturel que ce produit de la ruche ! Ses points bonus : le miel contient un peu moins de calories et surtout davantage de nutriments que le saccharose. En ajouter une petite cuillère constitue une bonne alternative pour apporter de la douceur aux yaourts, fromages blancs, tisanes ou thés, si on rechigne à les avaler "natures".
Du fructose, à toute petite dose
Il est naturellement présent dans les fruits, mais s'achète aussi en sachets pour agrémenter nos boissons chaudes ou préparer nos confitures. Comme son pouvoir sucrant est 1,5 fois supérieur à celui du sucre classique, on en met moins. Cependant, mieux vaut ne pas l'utiliser systématiquement, car plusieurs études montrent qu'une consommation excessive (plus de 50 g/jour) augmente les triglycérides et le risque cardio-vasculaire. On alterne au maximum avec les autres jokers.
Des sirops
Le sirop d'agave, extrait de la sève d'un cactus, est liquide comme du miel et contient plus de 70% de fructose, qui fait très peu grimper la glycémie. Il affiche aussi 100 calories de moins aux 100 g que le sucre en poudre. Deux bons points, donc. À tenter dans un yaourt mais aussi dans la pâtisserie. Autre option : quelques gouttes de sirop d'érable, made in Canada, dans les crêpes, bien sûr, mais aussi pour donner une touche originale à une compote, par exemple. Il est naturel (à condition de le choisir pur) et un peu moins riche que le miel.
On évite les versions édulcorées
En apportant une note sucrée mais zéro calories, les édulcorants semblent incontournables lorsqu'on surveille sa ligne. Pourtant, mieux vaut ne pas en abuser. Car en entretenant notre addiction au sucré, ils n'aident pas forcément à diminuer notre consommation globale et il n'est pas évident de se repérer parmi tous ces "faux sucres". L'aspartame est aujourd'hui sujet à controverses (certaines études pointant des dangers d'une ingestion à haute dose) et on en avale déjà pas mal dans les produits lights. Contrairement à lui, la stevia (fabriquée à partir d'un extrait de plante mais pas vraiment "naturelle" pour autant) ou le sucralose supportent bien la cuisson. On les trouve sous toutes les formes : poudre pour aromatiser nos desserts, pastilles pour le geste sucrette et même en morceaux pour booster le café. Problème : on manque de recul sur l'innocuité de la stevia, arrivée récemment dans les rayons, et le sucralose pourrait à long terme augmenter notre réponse à l'insuline. Le xylitol de bouleau, extrait de l'écorce de l'arbre et vendu en poudre, est vanté pour son effet anticaries, mais gare aux excès (il peut provoquer ballonnements et maux de ventre). Le mieux, c'est d'alterner et surtout de ne pas en faire un réflexe systématique. On peut aussi essayer le café sans sucre, pour voir...
3 conseils pour réduire la dose
Entre le sucre qu'on saupoudre à droite à gauche, celui des friandises qui consolent et celui présent dans les produits industriels (sodas, jus de fruits, laitages, pains et viennoiseries mais aussi plats préparés, sauces, vinaigrettes, pain de mie, etc.), c'est l'accumulation ! Trois conseils anti-overdose extraits du livre Programme sucre détox en 7 jours, du Dr Pierre Nys, endocrinologue nutritionniste (Éditions Leduc. S).
Pendant une journée, on ajoute zéro sucre (par exemple dans le thé ou le café) et on élimine complètement les produits sucrés qui ne sont pas naturels (gâteaux, bonbons, pâtes à tartiner, confitures, chocolat…) : ça permet de se rendre compte qu'on en consomme pas mal. Puis on relève le défi sur une semaine entière afin de reposer nos papilles saturées.
On achète un maximum d'aliments simples et « nature » pour réduire les sucres cachés : fruits et légumes, fruits secs, poisson, viande, jambon à la coupe plutôt que sous vide, pâtes et riz complets, pommes de terre, lentilles et autres légumineuses, pain complet à la place du pain de mie, yaourts et fromages blancs nature, herbes et épices, etc.
On s'accorde l'équivalent d'un petit peu de miel ou de deux carrés de chocolat noir par jour si l'envie de sucré nous titille. Tout le reste doit rester un petit plaisir exceptionnel, une fois par semaine, pas plus.
Merci à Angélique Houlbert, diététicienne nutritionniste, coauteur du livre "La Meilleure Façon de manger" (éd. Thierry Souccar).