腸の健康とウェルビーイングに悪影響を及ぼす4つの食習慣

ソース: Women’s Health / 画像: GETTY IMAGES /著者: LUCY GORNALL 川畑　幸絵

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エネルギーがないと感じることが多いなら、それは食生活を見直すべきかも。もっと具体的に言うなら、腸の健康を考える必要がある。

今では多くの人がご存知の通り、全体的な健康やウェルビーイングの向上は腸から始まるもの。栄養アドバイスのウェブサイト「Diets Debunked」を創設した栄養士のケイト・ヒルトンによると、腸の状態が、日中の活力のレベルに大きく影響している。「多種多様な善玉菌を多く含む健康的な微生物叢は、酪酸など短鎖脂肪酸を産生します」とケイト。「これらは体内の炎症を抑えるだけでなく、追加のエネルギー源としても機能しています」

最近の研究では、微生物叢の多様性が乏しいと、食品に含まれる栄養素の十分な吸収が妨げられることがわかった。これにより、腸の健康問題と並行して、さらに疲れを感じやすくなるという。腸に棲む微生物叢たちのためにできることってなにがあるのかな？　そこで今回は、あなたの活力に悪影響を及ぼしている食習慣と、健康でハッピーな腸に整えるために食べるといいものをイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介！

1）砂糖で一日を始めている

ケイトは、遊離糖類を含む食品を可能な限り避けるようアドバイスしている。これは、お菓子やソース、調味料、飲みもの、そして悲しいことに、多くの人が愛してやまないシリアルなどに添加されている砂糖のことをいう。「これらの食品は食べてすぐにエネルギーを上げてくれますが、より長く持続するエネルギーを補給するには、タンパク質、ヘルシーな脂質、そして徐々にエネルギーを放出する徐放性炭水化物をすべて含む食事を摂ることが重要です」

ケイトは朝食に、牛乳か豆乳で作ったオートミールを勧めている。天然の糖分を含む果物と、タンパク質、ヘルシーな脂質をたっぷり含んだチアシードをトッピングしよう。

時間がある日の朝は、マッシュルームとトマトのソテー、スクランブルエッグかポーチドエッグをのせた全粒粉トーストもオススメ。「3つの植物性食品に、優れた食物繊維源とタンパク質を十分摂取することができます」

2）　食品の多様性が不足している

ランチにサンドイッチも悪くはないけれど、ケイトはヘルシーなサラダに置き換えるように提案している。葉物野菜の種類が多ければ多いほどいい。サーモン、ひよこ豆、または鶏肉などのタンパク質源と、茹でて冷やしたベビーポテト、パスタ、クスクスなどの炭水化物を加え、ナッツ、種、またはオリーブオイルベースのドレッシングで脂質源をプラスしよう。最後に、豆類やでんぷん質野菜の食物繊維源で仕上げて。美味しいサラダを作る秘訣はシャキシャキ感のある野菜を選ぶこと！

「腸内細菌叢の健康を支えるには、多種多様な植物性食品を摂取することです」とケイト。でんぷん質を茹でて冷やす理由は、「腸内細菌を養ってくれる、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を摂るためです」

3）テイクアウト中心の食事

夕食の時間になると、テイクアウトが魅力的に感じることはあるけれど、腸にはあまりいい選択肢ではない。代わりに自分で料理をすることで、味覚を満たせるだけでなく、家庭料理ならではの栄養上のメリットを享受することができる。

「ちなみに私が好きな夕食は、ベジタリアンのインドカレーです」とケイト。「使用するすべてのハーブとスパイスが、健康的な腸内細菌の多様性を高めてくれます。ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品と一緒に、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツなど、多様性に富むバランスのとれた食事をとることが、腸の健康を改善するのに役立ちます」

もう1つの腸にやさしい夕食のアイデアとしてお勧めなのが、野菜のオーブン焼き。ローストした皮付きのジャガイモ、かぼちゃ、人参など食物繊維が豊富な根菜と、ピーマン、玉ねぎ、ブロッコリーなどのカラフルな野菜は、腸内細菌の多様性を育むのに効果的です」

4）血糖値のジェットコースターに振り回されている

ランチ後の気怠さのせいで、健康的なおやつではなく、砂糖たっぷりの食べものを選んでしまう経験は誰にでもある。いろんな種類のヘルシーなおやつを常備しておくことで、自動販売機やコンビニおやつに頼る必要はきっとなくなるはず。

腸の幸せは、あなたの幸せだから。
　
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: LUCY GORNALL Translation : Yukie Kawabata