ジャンクフードより体に悪い!?「塩分」が高い意外な食べもの
ソース: cosmopolitan / 画像: Getty Images /著者: ABIGAIL MALBON 翻訳: 西山 佑（Office Miyazaki Inc.）
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現代人が口にする食事には、多かれ少なかれ塩分が含まれているもの。健康を気にしてジャンクフードなどを避けていても、実は普段何気なく口にしている食品に多量の塩分が含まれている場合が…。知らず知らずのうちに、塩分を過剰摂取し続けている可能性があるのです。
本記事では、意外と知られていない「塩分が高い食べ物」を専門家の解説をもとにご紹介。減塩を意識した食事法も合わせてお届けします！
塩分を摂りすぎると、体にどんな影響が出るの？
塩に含まれるナトリウムは体に必要な栄養素。適切な塩分摂取は、生きる上で不可欠なものです。
「消化や体液量の調節、神経や筋肉の働きといった体の基本的な機能を支えるために、人体にはある程度の塩分が必要です」と話すのは、イギリスの医療施設「Bupa Health Centre」のライフスタイルと健康のアドバイザー、ジェイク・ウィリアムズさん。
だからといって、塩分の取り過ぎは禁物！ ウィリアムズさんいわく「必要とされる塩分は1日わずか6g（日本人の場合は男性7.5g未満、女性6.5g未満）。これ以上は健康に悪影響を及ぼします。
塩分の摂り過ぎは高血圧と深く関係し、冠動脈性心疾患や脳卒中のリスクが高めてしまうのです」とのこと。
特に塩分が多い食べ物は？
自分の好きな食べ物の塩分量を知っておくのは大切なこと。たとえば、ときどき無性に食べたくなる？ マクドナルドの「ビッグマック」。これには1個当たりの2.3g（日本の場合は2.6g）の塩分量が含まれています。
ジェノベーゼ
バジルやチーズ、オイルを混ぜ合わせて作られるジェノベーゼのパスタソースは、比較的健康的な食材から作られているものの、塩分を大量に含んでいるのでたっぷり使うのはあまりおすすめできません。
たとえば、イギリスでもっともポピュラーなジェノベーゼソースのひとつ、SACLA社の製品には、100g当たり2.9gの塩分が含まれています。
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スープの素
「多くの場合、ソースやスープの素は塩辛い部類に入るので、使う頻度に気をつけた方がいいでしょう」とウィリアムズさん。
「減塩された製品を選ぶか、より良い選択肢として手作りすることもおすすめです。たとえば、自家製のスープストックなら小分けにして冷凍保存しやすく、必要に応じて使えますよ」
チーズ
「実はチーズも驚くほど多量の塩分を含んだ食品。普段使いにはリコッタやカッテージ、クワルクなどの塩分無添加やひかえめのチーズがおすすめです。チェダーやブリー、フェタ、パルメザンなどの塩分が多く含まれたものは、特別なごちそうのときだけ使うようにしましょう」とウィリアムズさんはコメント。
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ビスケット
「ケーキやビスケットにも、意外と多くの塩分が含まれているもの。食パンやシリアルにも塩分を含むものがあり、製品を選ぶときには栄養成分表示をチェックして塩分量を意識しなくてはなりません」とウィリアムズさんは言います。
寿司
ヘルシーなイメージのあるお寿司も、ネタによっては調理の際に意外と多くの塩が使われています。付け合わせのガリやお吸い物、そして醤油も気をつけなくてはならないポイント。 また、お店により使う量は変わるものの、シャリにも多少の塩が含まれているとのこと。
ソーセージ
ソーセージは驚くほど脂肪分が多く、そして塩分がたっぷり含まれた食品。朝食に食べる1、2本のソーセージが、1日の塩分摂取量の3分の1程度に相当することもあるので要注意！
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サンドウィッチ
忙しいときでも、手軽に野菜やお肉を摂ることのできるサンドウィッチ。ヘルシーなイメージがあるものの、お店で売られているものにはパンや具材、ソースや保存料に塩分がたっぷり含まれているものがあるため注意が必要。
べジバーガー
ベジタリアンやビーガンの食品には、多量の塩分が含まれている場合が。イギリスのスーパーで販売されているとあるビーガンパティに含まれる塩分は、1枚あたり1gとかなりの量。
塩分摂取量を減らす方法
塩分摂取量を減らすための方法として、ウィリアムズさんは「自炊」を推奨。加工食品を食べるのではなく、自分で調理をすることで塩分量をコントロールしやすくなるんだそう。
「塩分摂取量は気を付けないと簡単に増えてしまうため注意が必要です。ソースやスープのような加工食品は、味が塩辛く感じられなくても、製造工程で塩分が加えられている場合があることを覚えておきましょう。加工食品を選ぶときは、じっくりと栄養成分表示をチェックしてくださいね」
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普段から料理をする人は、ひとつまみの塩が料理にどれだけの違いを生み出すか想像できるはず。そのうえで、「1日あたりの摂取量を常に意識して、味付けをするようにすることが大切です」と、ウィリアムズさん。
「たとえば、食卓に塩を常備しておくと、それを無意識に使おうとしてしまうものなので、目につかない場所にしまうというのもひとつの手。素材そのもののおいしさを知る、きっかけになるかもしれません。外食する際にも減塩メニューを選ぶようにして、塩分摂取量を減らす努力を続けましょう」
「間食に関しても、スナック類よりも果物やドライフルーツ、無塩のナッツやポップコーンなどを選ぶといいですね。また、料理の味付けをするときには、にんにくやこしょう、ハーブ、スパイス類やレモン汁などを加えて、塩分に頼らず風味を引き立てるを工夫してみてください」
1日にどれぐらいの塩分を摂取しているかを認識するためにも、まずは今の食生活を見直すところから始めてみましょう。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation: 西山 佑（Office Miyazaki Inc.）