吃垃圾食物居然會讓你注意力不集中？三大飲食調整關鍵，為您找回專注力！

來源：康健 / 圖片：shutterstock / 作者：Johann Hari

我吃什麼食物跟無法維持專注有什麼關係？英國營養學家戴爾．平諾克（Dale Pinnock）告訴我，如果想了解為何那麼多人不容易專心，可以這樣想：「如果你將洗髮精倒入汽車發動機裡，結果因此而故障，你不會撓頭不解。但在整個西方世界，我們每天都將『與人體燃料用途相去甚遠的物質』放入身體。」

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持續惡化的飲食與環境汙染

我父親出生於瑞士阿爾卑斯山的一座木造農舍，他對我喊道：「你必須去農場，學會如何做個男人。」

9歲時，我第一次獨自與瑞士祖父母度過夏天。他們一輩子大多吃自己種植、飼養或屠宰的食物。農場裡有一個很大的園地，他們在那裡種植水果和蔬菜，飼養動物做為肉食。但是當他們把食物放在我面前時，我會盯著它們看，很難承認這些可以吃下肚。住在瑞士的前幾週，我懇求吃薯條、披薩與任何我認為是食物的東西，而拒絕吃祖母準備的東西，並且用法語誠懇說道：「這不是食物（Ce n'est pas nourriture）！」

祖父母感到很困惑。某天祖母讓步了，她帶我到離家幾個小時路程的城市吃麥當勞。她沒有為自己點任何東西，只是一臉同情又厭惡地看著我吃。多年後的某一天，我在賭城拉斯維加斯偶然碰到一位有精神障礙的流浪漢，看見他正在吃垃圾桶裡腐爛、爬滿蛆蟲的食物，突然想起祖母那時的表情。我發現自己露出的表情，就和她在蘇黎世麥當勞的表情一模一樣。

從祖父母輩到我這一代，短短兩代人之間，做為人類最基本的一個元素發生劇變，那就是我們投入身體的燃料。我採訪世界各地的專家，他們表示，大家都知道這種變化不利於腰圍和心臟，會大幅提高糖尿病和其他疾病的機率，但我們一直忽視另一個關鍵影響：它嚴重損害了我們的注意力。

現代飲食摧毀注意力的三種方式

我曾經採訪英國極知名的營養學家戴爾．平諾克（Dale Pinnock）。當我們在倫敦見面吃飯時，為了給他留下深刻印象，我儘量不看菜單上迷人的漢堡，而是點了豆腐和蔬菜。他告訴我，若想了解為何那麼多人不容易專心，可以這樣想：

「如果你將洗髮精倒入汽車發動機裡，結果因此而故障，你不會撓頭不解。但在整個西方世界，我們每天都將『與人體燃料用途相去甚遠的物質』放入身體。」

他說，持續心神專注是一個生理過程，需要身體去運作。所以，如果你搞壞身體，例如剝奪身體所需的營養、注入汙染物，你的專注能力當然會受損。戴爾及我為此採訪世界各地的專家，發現現在的飲食搞砸我們注意力的方式主要有三種。

第一，導致身體能量大起大落的飲食方式。假如你吃了一塊海綿蛋糕，血糖會飆升，然後陡降，這將影響你真正集中注意力，因為你的能量陡降，就無法全神貫注。但許多人每天靠海綿蛋糕之類的食物開始一天，卻沒有意識到這點。

「想像一個典型模式：早上吃一碗穀片粥和一片吐司，通常是香甜玉米片和白麵包。由於纖維很少，提供能量的葡萄糖會非常、非常迅速地釋放出來，血糖上升得極高極快，大約會有20分鐘感覺很好。接著就崩落下來，那時你會感覺筋疲力竭並產生腦霧。」

我們有十分強烈的共識：目前的飲食會導致身體能量崩潰。英國衛生服務部的事實查核官網也對此發出警告，所以戴爾認為我們若想提高孩子的專注力與注意力，第一步應該是早餐不要給他們可惡的可樂、牛奶和糖，先給他們正確的食物。如果我們這樣做，很快就會看到結果，因為發育中的大腦對改變非常敏感。

第二，大多數人現在的飲食方式剝奪了大腦發育和充分運作所需的營養。戴爾告訴我，才短短幾代，我們的飲食方式已發生翻天覆地的改變。現在我們吃的東西，前幾代人都認不出來了。

幾乎在所有歷史中，人類的飲食大致就像我的祖父母，食用他們知道來源的新鮮食物。在20世紀中葉，新鮮食物迅速轉為在超市出售的預煮加工食品，方便再次加熱。這種食品充滿穩定劑（stabilizers）和防腐劑，以此確保不會很快就下架，而事實證明，加工處理的過程剝奪了許多營養價值。

然後，隨著我們愈來愈習慣跟以前完全不同的食物，食品工業開始尋找更複雜的方法，直接瞄準我們原始的愉悅中心，食物變得跟之前的食物不一樣了。他們在食物中加入大量不存在於自然界的糖分、反式脂肪，以及各種前所未有的新發明，我們現在吃的食物大多屬於超加工食品，它們與天然食材相去甚遠，甚至很難知道原本是什麼成分。

加工食品究竟如何影響我們的注意力，存在著一些不確定性，但有一些強而有力的線索。從1970年代以來，有幾個研究想要了解，當我們改變飲食時，對注意力會有什麼影響？

舉例來說，2009年，一個荷蘭研究團隊將27名確診為注意力不集中的兒童分成兩組：其中15人被分配到「減法主義」飲食，不能吃多數人每天吃的垃圾食物（包含防腐劑、添加劑、人工色素等），而是吃我祖父母那一輩會吃的食物；另外12人繼續吃著平常的垃圾食物。接著團隊監控他們數週，結果發現超過70％沒吃垃圾食物的孩子，注意力平均提高了50％。

但這是一項小型研究，因此該團隊決定再做下去。這次他們選了100個孩子，5週後再做同樣的檢測。結果再次證明，大多數堅持減法飲食的孩子，專注力都大幅提升，超過一半變得更好。

第三個原因在於內容不同。事實證明，我們目前的飲食不僅缺乏所需的東西，還含有化學物質，幾乎像藥物一樣影響我們的大腦。2004年，英國南安普敦的一組科學家，將297名3～9歲的正常兒童分成兩組，一組喝包含常見食品添加劑的飲料，另一組則喝不含添加劑的飲料，然後監看他們的行為。結果發現，喝了食用色素的孩子，明顯變得過度活潑。此後，其他研究有類似的發現。由於這方面的證據相當有力且具決定性，以致許多歐洲國家禁止使用這些色素。但美國監管機構拒絕跟進，它們仍被添加到每天最受歡迎的穀片和零食中。我在想這是否有助於解釋，歐洲的注意力不足過動症發病率為何比美國少很多。

戴爾認為如果想了解實情，應該放眼全世界，去觀察身體和精神都比我們健康、確診過動症和失智症較低的地方。如果你這樣做，剛開始會感覺一頭霧水，因為這些地方的飲食大不相同：有的多吃魚，有的少吃魚；有的植物很多，有的植物不多；有的碳水化合物很多，有的根本沒有。若你想找出一種神奇成分，那是找不到的。但是有一件事能將它們統整起來。

首先，他們都拋棄讓我們生病的垃圾食物、精製碳水化合物、加工食品和不好的油，並且以全食物為基礎……這是關鍵。靈丹妙藥就是「回到全食物，吃食物原本的樣子。」他引用麥克．波倫的話，表示我們應該只吃祖父母認為是食物的食物，我們在超市購物，應該只買前面的水果和蔬菜，以及後面的肉和魚。他警告，賣場的其他東西根本不是食物。

然而，我們非但沒有向兒童推廣健康食品，反而常將最糟糕的食物強加在他們身上。在波士頓，另一位營養精神病學家瑦瑪．奈督（Umadevi Naidoo）博士告訴我，幾年前，美國的學校午餐預算已被削減，「食品公司把自動販賣機搬進校園，提供加工食品。」她認為這肯定和兒童注意力問題的增加有關。上述種種原因讓我在波特蘭市採訪過的注意力不足過動症專家喬爾．尼格教授寫道：

「巨變正在發生……如果你懷疑孩子的注意力不足過動症與食物有關，現在科學與你站在同一陣線。」