飲食攻略︳冇肉=清淡？素食=健康？ 拆解素食5大陷阱+5大正確觀念
近年越來越多人奉行素食主義，有些人奉行的目的是保衛動物權益，有些人則是認為素食比肉食更為健康。有台灣營養師指出，過往門診遇過不少素食主義者有體重過重、血糖過高的問題，故此為大家分析奉行素食主義的常見5大陷阱，以及5大正確觀念。
素食主義常見5大陷阱
台灣營養師何沂霖在其Facebook專頁中表示，過往門診遇過不少素食主義者認為自己因為奉行素食就非常健康，卻有體重過重、血糖過高的問題。她分享奉行素食主義的常見5大陷阱：
過量攝取澱粉：不少素食菜式其實都是由澱粉所製成，包括南瓜、蓮藕、蕃薯、芋頭、薯仔等，然後再配搭五穀飯、紫米飯等米飯，容易不知不覺攝取過量全穀雜糧，自然形成體重問題。特別是有血糖問題者更應多注意，不論是一般的澱粉質或精緻澱粉，都容易造成血糖上升。
過多素食加工食品：市面上不少素食加工食品如素魚丸、素肉排等，都是由少量蛋白質及大量澱粉、油脂和調味料所製成，特別是會用到大豆油、葵花油等容易致發炎的油脂；另外麵筋、麵腸、烤麩、蘭花乾等常見素食配菜都有較高的油脂含量。
誤以為蛋白質：例如綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、毛豆仁等都容易被誤會屬蛋白質食物，惟這些食物其實屬於全穀雜糧類，故此如果誤以為健康而進食過多紅豆沙、綠豆薏仁湯等，再配搭正餐主食和澱粉配菜，全穀雜糧上限就容易超標。
無肉非清淡：何沂霖表示沒有肉類不等於飲食清淡。曾有不少素食人士認為自己吃得很清淡，但仍然難瘦；一問之下，原來他們早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃青菜配紫米飯等全穀雜糧，幾乎整天的食物都是澱粉，缺少充足的蛋白質，再加上部分麵包含有高油脂，長期如此進食會造成體重問題，甚至對長輩來說也更容易流失肌肉。
水果當正餐或取代蔬菜：何沂霖表示，近年提及到健康飲食就一定有水果，加上水果比蔬菜更容易保存和食用，故不少人會把蔬菜和水果劃上等號，容易誤會吃水果就等於有吃蔬菜。然而，水果含有一定量的果糖，故此如果只吃水果又沒有吃蔬菜，容易造成失衡，增加糖分攝取。
素食主義5大正確觀念
何沂霖同時分享素食主義5大正確觀念：
攝取足夠原型蛋白質：建議可以選擇進食枝豆、黑豆、黃豆、豆乾、豆腐、豆漿等，但要避免百頁豆腐、豆包等高脂加工豆製品；另外蛋奶素者也可以選擇雞蛋、奶類等。
避免素食加工食品：建議避免素肉、素魚排、麵筋、麵腸、烤麩等素食加工食品，因為這些加工食物的製作過程會額外添加澱粉、大豆油、芥花油、果糖等作調味，另外在烹調上也會為了增加美味度而加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料作調味，無形額外增加了糖分攝取。
避免高脂高糖醬料調味：建議改以使用香草、薑黃、孜然粉等天然香料為食物調味，也可以購買腌肉調味粉，當中成分多為百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材，都是屬於健康的調味料。
注意澱粉攝取量：就算是五穀飯、紫米飯等較為健康的澱粉質也要注意攝取量，任何食物吃過量都不太好，需要減重或控制血糖者也應酌量攝取澱粉；如果配菜有蕃薯、粟米、薯仔、芋頭等食物，主食飯量就要相對減少。
每日水果2至3拳頭：何沂霖提醒大家要記得蔬菜不等於水果，建議大家要吃下水果和蔬菜，水果每日建議量為2至3拳頭，餐後水果量約為半個至1個拳頭。
素食人士或會缺乏6種營養素
何沂霖表示，素食人士可能會缺乏以下6種營養素：
維他命B12：留意維他命B12幾乎都是動物性食物才含有，蛋奶素者可以從雞蛋、牛奶中攝取，而全素食者則需要額外補充。
維他命D：蛋黃和乾冬菇都是含有維他命D的食物，而平時曬太陽也可以幫助維他命D生成，不過身體轉換效率、吸收、膚色都會有影響吸收，大家也可以考慮利用補充品進行補充。
Omega-3脂肪酸：素食人士可以從堅果、亞麻籽油、奇亞籽等食物攝取。
鐵：紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、蛋黃等都含有鐵，而維他命C能夠幫助鐵質吸收，建議餐後可以多吃富含維他命C水果。
鋅：素食人士可以從核桃、腰果、南瓜籽等食物攝取。
鈣：素食人士可以從牛奶、硬豆腐、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物攝取。
何沂霖補充，鐵、鋅和鈣容易被植物中的草酸、植酸降低吸收率，而且植物性食物的吸收效率較差，故此建議大家可以額外加強補充。她同時提醒，近年流行的「植物肉」其成分主要為大豆或碗豆蛋白，雖然號稱脂肪比紅肉少，但通常使用芥花油、大豆油等較不好的油脂，再加上額外的添加物調味所製成，故此不建議把植物肉當成長期主要的蛋白質攝取來源。
晴報內容獲「何沂霖 營養師」授權刊登。